Журнал о мужском здоровье

Спортивное питание: что нужно есть после тренировки?

Важной частью любого тренировочного процесса мужчины, связанного с физической нагрузкой, является правильное питание.

Тренировочный процесс

Особое внимание должно уделяться тому, что нужно есть сразу после окончания тренировки. Иначе, при неправильном спортивном питании, все занятие может сойти на нет. В зависимости от поставленной цели, при верно подобранном питании, мужчины смогут: и результативно нарастить мышечную массу, и сбросить несколько лишних килограммов.

Питательные компоненты, из которых складывается питание мужчины сразу после тренировки

Всем известно, что основными питательными компонентами являются белки, жиры и углеводы. Белки представляют собой строительные материалы. Мужчины, занимающиеся спортом, должны получать 2 г белка на каждый кг своего веса. Однако организм не может усваивать более 40 г за 1 раз, поэтому в сутки получится примерно 5 таких приемов. Существуют 2 способа пополнения организма после тренировки белком:

  • специальными протеиновыми коктейлями;
  • потребляя необходимые продукты питания.

Протеиновый коктейльВторой способ, когда натуральный белок растительного и животного происхождения попадает в организм мужчины из продуктов питания, наиболее предпочтителен. Зато первый способ, несомненно, удобнее.

Жиры и углеводы являются основными источниками энергии, причем у первых энергетическая ценность больше почти в 2 раза. Вся полученная из жиров энергия должна быть преобразована в работу. В ином случае излишки жиров будут откладываться про запас. Очень полезны полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые нужно есть для синтеза тестостерона.

Углеводы могут быть простыми, дающими быстрый всплеск энергии и требующие быстрого восполнения, и сложными, освобождающими энергию постепенно, длительное время.

Организму мужчины после тренировки требуется усиленная порция углеводов и белков, т.е. восполнение запасов потраченной энергии и строительный материал для мышц. Спортивное питание мужчин после тренировки должно соответствовать следующим моментам:

  • формированию мышечной массы;
  • восполнению питательных веществ в организме;
  • ликвидации негативных последствий тренировки;
  • воспрепятствованию появлению лишнего веса.

На некоторых основных утверждениях, перечисленных выше, следует остановиться более подробно.

Доказанный факт, чтобы после тренировки восстановить состояние организма в целом и быстро запустить все анаболические процессы, надо в первые 20 минут после занятия употребить быстрые углеводы, т.е. углеводы с высоким гликемическим индексом, которые содержатся в продуктах: винограде, бананах, персиках, картошке, белом хлебе и пр.

Питание после тренировки для наращивания мышечной массы

Наращиванию силы и объема мышц способствует не только квалифицированный тренер с подобранной программой тренировок, но и правильное спортивное питание.

Бананы и медПодготовленная заранее белково-углеводная пища, употребленная сразу же после тренировки, будет усвоена полностью и пойдет на увеличение объема мышечной массы мужчины. Иначе организм возьмет белок из имеющихся мышц, тогда тренировку можно считать неэффективной. Кроме того, в любом случае при качественном выполнении упражнений в мышечных волокнах возникают микротравмы, для устранения которых тоже требуется белок и углеводы.

Для удобства людей, занимающихся спортом, было разработано специальное протеиновое питание, основой которого является белок. Употребляется протеин в виде быстроусвояемых коктейлей.

Часто в протеиновый коктейль добавляются еще и быстрые углеводы (к примеру, мед или банан), и получается полноценное полезное питание, необходимое после тренировки.

Для тех, кто является противником специализированного спортивного питания, нужно есть после тренировки такие продукты питания, как яйца, творог, куриную грудку, рыбу и др. После занятия в спортзале и такого перекуса, необходимо хорошенько отдохнуть и расслабиться.

Макароны с яйцомЕсть после тренировки, уже более основательно, нужно примерно через 1,5 часа. Важно учесть, чтобы данное питание было плотным, но без присутствия жира, иначе произойдет замедление процессов всасывания необходимых углеводов и жиров. Что надо есть за указанным приемом пищи? Хорошо подойдет постное мясо, яйца, гарнир из макарон или риса. В это время не следует есть продукты, имеющие в своем составе кофеин, который мешает нормальному усвоению углеводов и белков, что в результате приведет к неполному восстановлению работы мышц. К таким продуктам и напиткам относятся шоколадные конфеты, какао, чай, кофе и др.

Жиры обязательно должны присутствовать в рационе мужчины, занимающегося спортом, но в любое другое, не связанное с тренировками, время. Наращиванию мышц активно способствуют мужские половые гормоны, которые и образуются именно под действием жиров, в большей части животного происхождения. Кроме того, мужчина часто должен кушать такие продукты питания, как: авокадо, брюссельскую капусту, бобовые, молоко, яйца и др.

Питание мужчин после тренировки с целью снижения лишнего веса

КефирНемало мужчин проводят время на занятиях в спортивном зале для того, чтобы сбросить лишние килограммы, которые наносят необратимый вред не только внешнему виду, но и здоровью. Если правильным образом составить программу занятий и рацион для похудения, то результат не заставит себя долго ждать. Итак, что нужно кушать мужчинам, чтобы похудеть? Надо сразу отметить, что режим питания будет совершенно противоположным, чем при наращивании мышечной массы тела. Важно, не кушать в течение 3 часов до и после тренировки. Следует ограничить и употребление напитков за полчаса до и после занятия. Тогда углеводы в организме будут расходоваться в быстром темпе и в качестве необходимого «топлива» будут задействованы запасы жиров.

В течение дня нужно кушать диетическую здоровую пищу. Обязательно в свой рацион включать: нежирный творог, кефир, натуральный йогурт, яичные белки, нежирное мясо курицы, рыбу и др. Хорошо употреблять натуральные соки за 30 мин до еды.

Пищу со сложными углеводами (к примеру, сладости, сдобу, каши и пр.) на время избавления от лишних килограммов лучше всего исключить полностью. Бороться с возникшим вдруг после тренировки чувством голода поможет вода, яблоко или нежирный кефир.

https://www.youtube.com/watch?v=zOV-K75-fCk

Мужчины, чтобы нарастить себе мышечную массу и сделать рельефным тело или просто избавиться от «пивного» животика, лишних килограммов, ешьте в соответствии с рекомендациями по здоровому спортивному питанию! Результат не заставит себя долго ждать!

Внимание! Информация, опубликованная на сайте, носит исключительно ознакомительный характер и не является рекомендацией к применению. Обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом!