Журнал о мужском здоровье

Упражнения в домашних условиях с эспандером для мужчин

Упражнения с эспандером — очень полезные упражнения, которые может выполнять у себя дома любой человек. И мужчина, и женщина. Особенно такие тренировки пользуются популярностью у мужчин, потому что позволяют воздействовать на мышцы груди, рук и ног не выходя из дома.

Эспандер с креплением на поясе

Для того чтобы тренироваться, не надо слишком много места. Все упражнения очень легко можно выполнять в домашних условиях, в небольшой комнате.

Упражнения с эспандером для мужчин

Сначала нужно выбрать снаряд, с которым будут проходить тренировки. Он может быть резиновый или пружинный. Эспандер — это две рукоятки, которые скреплены или резиновыми жгутами или пружинами. При растягивании рукояток создается усилие, которое тренирует те или иные мышцы, заставляя их расти.

Эспандер грудной на пружинахДля того чтобы занятия были успешными и приносили радость, из большого разнообразия этих снарядов нужно выбрать такой, которым было бы удобно пользоваться. Ведь они бывают разного размера, с разной жесткостью пружин. Нужно убедиться, что пружины закреплены надежно, но в то же время их можно легко снять. Снимают одну или несколько пружин для того, чтобы уменьшить нагрузку. По мере тренированности они закрепляются снова.

Иногда вместо эспандера используют резиновые медицинские бинты. Их легко привязывать к какой-нибудь опоре. Это позволяет еще более разнообразить тренировки.

Какие группы мышц можно тренировать?

В основном снаряд этот используют для тренировки мышц груди, хотя его применение гораздо шире. При помощи эспандера можно тренировать и ноги, и поясницу. Снаряд позволяет отрабатывать удары боксерам, качает мышцы брюшного пресса.

Все это и будет рассмотрено ниже.

Как и любая другая тренировка, занятия с эспандером выполняются после разминки. А перед разминкой рекомендуется принять прохладный душ или облиться прохладной водой из ведра. Это позволит взбодриться и подготовить организм к нагрузкам.

Упражнение на грудные мышцыРазминка заключается в выполнении различных гимнастических движений. Обычно она включает в себя бег и различные наклоны. Бегать можно по улице или на месте, в квартире. Бег очень полезен для организма, и пренебрегать им не стоит ни в коем случае. Если нет возможности бегать на стадионе или на улице, следует уделить хотя бы 15 минут бегу на месте.

Наклоны тела могут выполняться в различных плоскостях. Вперед, в стороны, прогибы назад. Скручивание туловища, махи руками и ногами. Такая разминка разогревает мышцы и подготавливает суставы к нагрузкам. Если ей пренебречь, то могут иметь место даже травмы сухожилий. Не говоря уже о том, что организм будет не очень хорошо воспринимать нагрузку.

Упражнения для грудных мышц и мышц плечевого пояса

Теперь можно перейти непосредственно к упражнениям с эспандером:

  1. Стоя прямо, нужно поднять руки над головой. Эспандер натянут между руками. С выдохом нужно разводить руки в стороны. Снаряд при этом опускается или перед лицом, или позади головы.
  2. ИП то же. Руки со снарядом перед грудью. С выдохом руки разводятся в стороны. Растянутый эспандер касается груди.
  3. Так же стоя, руки с эспандером завести за спину. Они внизу, на уровне поясницы. Руки разводятся в стороны, растягивая эспандер.
  4. Стоя можно растягивать снаряд и по диагонали.
  5. Два эспандера можно растягивать в наклоне. Тело при этом сгибается под углом 90 градусов, а руки подтягиваются к груди, преодолевая сопротивление снаряда.

Все приведенные движения замечательно тренируют мышцы груди и плечевого пояса. Растягивать пружины нужно столько раз, сколько это возможно. Необходимо выполнить не менее трех повторений того или иного растягивания.

Упражнения для поясницы

Упражнение для поясницы Нужно наступить ногой на одну рукоятку снаряда и растягивать его выпрямлением туловища. Для этого упражнения лучше всего использовать два эспандера.

Так же, стоя, наступив ногой на эспандер, нужно совершать наклоны туловища в стороны.

Упражнения с эспандером лежа

Нужно сесть на пол, на ковер или каремат. Один конец эспандера закрепляется под ножкой мебели, а другой берется в руку. Необходимо ложиться на спину, преодолевая сопротивление снаряда.

Лежа на спине, нужно держать эспандер за рукоятку. Ступню ноги нужно вставить в другую рукоятку и растягивать снаряд, распрямляя ногу.

Упражнения для отработки ударов

Упражнения с эспандером для мужчин применяют и для отработки ударов. Для тех людей, которые занимаются боксом или рукопашным боем, будут интересны такие упражнения, которые позволяют хорошо «поставить» удар. Для этого один конец снаряда нужно закрепить на уровне плечевого пояса. Обычно для этого вкручивают металлическое кольцо в дверной косяк. Нужно встать спиной к кольцу и слегка натянуть эспандер, готовя руку для удара. Сам удар наносится медленно, преодолевая сопротивление снаряда. Это необычайно действенное упражнение, так как позволяет достичь хорошей скорости и силы для удара кулаком.

Упражнения с кистевым эспандером

Упражнение с кистевым эспандеромПомимо снаряда, который представляет собой две ручки с натянутыми между ними пружинами или жгутами, существует и кистевой эспандер. Конструкция его может быть самой разной. Простейшая — это бублик из плотной резины. Тренировка заключается в том, что нужно сжимать кистью снаряд, преодолевая сопротивление. Происходит тренировка кисти, пальцев и мышц предплечья. Такие движения очень полезны борцам, так как они увеличивают силу хвата и цепкость пальцев.

Помимо приведенных упражнений, существуют и такие, при выполнении которых один конец снаряда закрепляется как при отработке удара. Эспандер растягивается рукой, преодолевая его сопротивление. Положение тела при этом может быть самым разным.

Уделяя описанным упражнениям достаточно времени ежедневно, можно значительно увеличить силу мышц, сделать их более рельефными. Не нужно забывать о нескольких подходах в каждом упражнении. Отдых между подходами — несколько секунд. Отдых между упражнениями — несколько минут.

После тренировки необходимо расслабиться и полежать немного на спине. Закрыв глаза, нужно постараться почувствовать, как приятная теплота расходится в натруженных мышцах. Нужно представить, как ежедневные занятия увеличивают объем каждой мышцы, прибавляют силы. Мышечные волокна растут. В скором времени можно будет почувствовать, как мышцы действительно растут. Можно будет увидеть реальное увеличение их объема.

Если нет возможности тренироваться ежедневно, нужно выполнять занятия с эспандером хотя бы через день. Меньшее количество тренировок не даст нужного результата.

После расслабления нужно принять теплый душ, чтобы смыть с себя весь пот. Купание лучше всего завершить прохладной или холодной водой.

Такие занятия можно выполнять как отдельно, так и в составе комплексной тренировки, которая может включать в себя подъем тяжестей, отжимания, приседания и другие виды упражнений.

http://youtu.be/CBWUdVE1KS4

После этого можно переходить к своим повседневным делам.

Внимание! Информация, опубликованная на сайте, носит исключительно ознакомительный характер и не является рекомендацией к применению. Обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом!