Журнал о мужском здоровье

Советы и секреты правильного питания для спортсменов

Правильное питание для спортсмена является залогом новых достижений и высоких результатов. Не стоит забывать и о том, что от качественного и сбалансированного питания зависит, насколько быстро восстанавливаются силы.

Правильное питание для мужчин

Аспекты правильного питания

Качественный состав пищи должен учитывать физические особенности мужчин, уровень нагрузок и вид спорта. Независимо от вышеперечисленных факторов, продукты должны быть подобраны так, чтобы организм получал достаточное количество макро- и микронутриентов. В составе рациона должен учитывать тот факт, что организм спортсмена требует большего количества энергоемких продуктов, нежели организм человека, который не занимается спортом. Простая формула правильного питания для спортсмена поможет определить состав рациона: углеводы — 60%, жиры — 10%, белки — 30%.

О ценности белковой пищи

Продукты, содержащие белокБелки являются важнейшим компонентом правильного питания для спортсменов, именно от них зависит полноценность и скорость «строительных» процессов в организме. Белковой природой обладают миофибриллы, сухожилия и связки. Ряд белков обладает способностью ускорять процессы биохимических реакций.

Источник белков — продукты растительного и животного происхождения. При разработке рациона важно учитывать пищевую ценность белков, а именно содержание аминокислот незаменимой группы. Потребность в таких аминокислотах полностью покрывается продуктами животного происхождения, в то время как растительные пищевые продукты могут вовсе не содержать незаменимых аминокислот.

Кладезем белков среди продуктов животного происхождения считают яйца, сыр, молоко, рыбу и мясо, среди растительных — бобовые, крупы и хлеб. Сбалансированное питание спортсмена должно состоять из 40% белков растительного происхождения и 60% — животного. Если работа в процессе тренировки направлена на повышение показателей скорости и силы, количество животных белков увеличивают до 80%. Чрезмерное потребление белковой пищи приводит к образованию токсических веществ, которые являются причиной отравления.

О жирах и холестерине

Норма холестеринаЖиры крайне необходимый строительный материал. Главными «потребителями» жиров являются медленные трудоемкие движения, поддержание температуры тела и работа сердца.

В состав растительных жиров входит большое количество ненасыщенных кислот, поэтому процесс их усвоения проходит значительно быстрее. Животные жиры — источник витамина А, растительные — Е. Доля животных жиров в питании должна составлять 75%, растительных — 25%. Организм взрослого человека должен получать ежесуточно 1,5 г жиров на каждый кг веса.

О вреде холестерина учеными было сказано и написано множество докладов, однако мало кому известно, что именно холестерин является крайне необходимым структурным элементом тела. Без холестерина клеточные мембраны утрачивают свою эластичность и прочность, нарушается синтез гормонов. Кроме того, глюкокортикоиды, минералокортикойды, гормоны надпочечников и половые гормоны обладают холестериновым скелетом. Опасность для здоровья несет избыток холестерина.

Искать достаточное количество жиров нужно в различных видах растительных масел, орехах, легком сливочном масле, сметане, печени и мясе. Разрабатывая правильное питание для спортсменов, придется отказаться от сала и иных продуктов, содержащих повышенное количество жиров животной группы.

Углеводы — основа энергетического метаболизма

Углеводы являются основным компонентом процесса энергетического метаболизма, именно поэтому на них должна приходиться большая часть рациона спортсменов. Основным расходным «материалом» углеводы становятся при выполнении быстрых интенсивных движений, а также при недостаточном количестве кислорода в мышцах.

Продукты содержащие простые углеводы

Чрезмерное количество углеводов, попадая в организм, превращается в жиры и «оседает» в брюшной полости или под кожей. Чтобы этого избежать, уменьшают количество легкоусвояемых углеводов, к числу таковых относится сахар, мед и сладости. Для спортсменов важно получение углеводов, расщепление которых требует от организма существенных энергетических затрат, поэтому в рацион обязательно должны входить фрукты, овощи и хлеб.

Вода — источник жизни

В процессе тренировки спортсмены теряют от 2 до 4% своей массы, львиная доля потерь приходится на воду, выходящую с потом. В зависимости от интенсивности проводимых тренировок ежесуточное потребление воды должно составлять не менее 2,5 л. Водный баланс организма можно восполнять негазированной минеральной водой, соками, чаями.

Нередко перед соревнованиями спортсмены стараются вывести воду из организма при помощи мочегонных средств. Однако такие действия небезопасны для организма и способны негативно сказаться на физическом здоровье. Употребление воды в процессе приема пищи не лучшим образом сказывается на пищеварении. Прежде чем сделать глоток воды после сытного обеда, должно пройти не менее 40 минут.

Количественный состав и очередность продуктов

Правильное питание для мужчин, а именно его количественный состав, носит сугубо индивидуальный характер. Все расчеты проводятся с использованием таблиц, содержащих информацию об энергетической ценности и количестве питательных веществ в тех или иных продуктах.

Работа над скоростно-силовыми качествами требует увеличения количества углеводов.

Если тренировки направлены на формирование выносливости, акцент делают на жирах, а при наращивании мышечной массы — на белках.

Овощи и фруктыРацион должен быть разнообразным, поскольку однообразие в питании приводит к ухудшению усвоения.

Все продукты разделены на 6 групп и употребляются в обозначенном порядке:

  • фрукты, жидкости;
  • бакалейная группа, овощи, орехи;
  • яйца, масла;
  • рыба, молочные продукты;
  • птица;
  • мясо.

Важно за 1 прием пищи потреблять продукты не более чем из 3-х групп.

Приготовление или разрушение продуктов

Правильное питание для спортсмена во многом зависит от метода обработки продуктов. Так, например, вода, содержащаяся в овощах и фруктах, в процессе длительного хранения уменьшает свою массу. Кроме того, запускается процесс изменения строения веществ, для организма они оказываются безвозвратно потерянными. Тепловая обработка приводит к потере водной структуры, в результате организм вынужден затрачивать собственные силы для ее структуризации. Различные методы обработки термического или химического характера (солка, консервирование, квашение) изменяют структуру воды и уничтожают ее, как основу жизни.

Мясной рационДля сворачивания белка достаточно температуры в пределах 42-45°С. В процессе сворачивания происходит разрыв связей между молекулами, в результате такие белки значительно хуже перевариваются организмом.

Для разрушения моносахаридов требуется температура в пределах 65-80°С. Такой полезный мед при нагревании утрачивает больше половины витаминов и эфирных противомикробных веществ, вместо них образуются соли, которые с трудом растворяются. После тепловой обработки вместо полезных веществ в организм попадает простая смесь сахаров.

Действие температуры на жиры запускает процесс окисления. Исключение составляют орехи и семечки, жиры которых имеют наивысшее качество и хорошо защищены от света и температуры.

Витамины — наиболее хрупкие среди всех веществ, в которых нуждается организм, даже длительное хранение продуктов в холодильнике способно лишить их пользы. Так, например, двухдневное хранение шпината приводит к потере 80% витамина С. За 5-6 минут рассеянный свет способен уничтожить 64% витаминов в молоке. А для картофеля достаточно 2-х месяцев, чтобы утратить половину витамина С. Варка овощей и повышение температуры до 50°С полностью разрушает витамины в овощах.

Особенности питания при тренировочном сборе

ЯйцаРацион и режим питания подчиняется режиму спортсменов. Распределение рациона во многом определяется тем, на какое время суток приходится спортивная нагрузка. Соревнования и тренировочные занятия, которые проводят между завтраком и обедом, требуют калорийного завтрака с акцентом на углеводы. На данный прием пищи должна приходиться четверть суточной нормы потребляемых калорий, кроме того, используемые продукты должны быть небольшими по объему и легко усвояемыми. Откажитесь от блюд с большим содержанием клетчатки и жиров.

Главная задача обеда — восполнение затрат организма. За обеденный прием пищи организм должен получить не менее 35% суточной нормы калорий, на ужин приходится 25%. Подбирать продукты следует, делая акцент на пополнении углеводных запасов. На ужин полезно употребление блюд из творога, каш и рыбы. Старайтесь избегать продуктов, которые длительное время будут находиться в желудке.

В последний прием пищи ограничьтесь стаканом кефира, который станет источником белка. Кроме того, простокваша и кефир ускоряют процесс восстановления организма, улучшают пищеварение, угнетают развитие гнилостных и болезнетворных микробов, которые обитают в кишечнике.

Составляйте график так, чтобы временной промежуток от момента приема пищи до тренировки составлял не менее 1,5 часов. Данное требование особенно актуально, если речь идет о видах спорта, которые требуют длительных нагрузок, к числу таковых относят марафон и лыжи. Скоростно-силовые нагрузки требуют еще более длительно перерыва — не менее 3 часов.

http://youtu.be/rabOf2vQDss

Сгонка веса должна осуществляться ограничением калорийности продуктов и уменьшением потребления солей и углеводов.

КОММЕНТАРИИ:
  1. Леонид ()   6 дней назад
    Мужчины, скажите, как вернуть потенцию??? Мне уже 54, никогда не думал, что скажу такое, но жена мной недовольна! Уже год как нет хорошего секса, жена все понимает, не ругается, но сам чувствую, что я уже не тот. Как бы она не ушла от меня, а то ведь 20 лет вместе прожили, и тут такое. Может это как-то восстанавливается? Купил в аптеке пилюльки какие-то, так как будто тысячу рублей выкинул! Есть какие-нибудь народные средства? Уже не чувствую себя мужчиной.
  2. Артем 6 дней назад
    У вас, наверное, тестостерона мало. Я хожу в тренажерный зал, у меня проблем нет, попробуйте тоже
  3. Леонид ()   6 дней назад
    Да какой там зал с моей то больной спиной! 54 года все-таки
  4. Ответ редакции 5 дней назад
    Леонид, для восстановления уровня тестостерона вам следует заняться спортом и пересмотреть свой режим дня и питание. Не только потенция вернется, но и в целом будете себя хорошо чувствовать. Дополнительно рекомедуем принимать Erostone, полностью натуральный препарат, который улучшает гормональный фон и ваше мужское либидо.
  5. Леонид ()   5 дней назад
    Хорошо, постараюсь выкроить время для занятий спортом, спасибо за совет. А есть ссылка на официальный сайт этого Эростона? Не хочу нарваться на подделки
  6. Ответ редакции 5 дней назад
    Конечно. Вот, держите - официальный сайт Erostone. У них сейчас проходит акция, вам на руку
  7. Леонид ()   5 дней назад
    Спасибо большое, посмотрю. Ну и про остальное забывать не буду
  8. Дмитрий (Москва)   3 дня назад
    Мужчины, мне 51 год, проблемы с потенцией. Коллега по работе посоветовал препарат какой-то, Эрастон называется. Очень хвалил его, но я в аптеке его не нашел. Тут вроде его упоминали, это что вообще такое? Стоит ли покупать?
  9. Иван 3 дня назад
    Дмитрий, была похожая ситуация. Мне 47, но возраст и стрессы на работе берут свое. Препарат мне вообще жена купила, сейчас уже не может вспомнить, за сколько. Я друзьям про него рассказывал, так попросили найти. Зашел сюда, увидел акцию, что пачку бесплатно отдают, вот и возьму
  10. Дмитрий (Москва)   3 дня назад
    Спасибо за ответ, надо будет взять, тоже попробовать. А ничего, что бесплатно? Никогда такого не видел
  11. Иван 3 дня назад
    Дмитрий тоже был удивлен, но я сам его использовал, ничего плохого сказать не могу. Рад помочь!
  12. Алексей (Челябинск)   3 дня назад
    Иван, у меня показывает ошибку, когда открываю ссылку. Дайте мне пожалуйста вашу, если у вас все открывается
  13. Иван 3 дня назад
    Конечно, вот ссылка
  14. Алексей (Челябинск)   3 дня назад
    Открылось, благодарю
  15. Дмитрий 2 дня назад
    А правда, что мастурбация понижает тестостерон? Видел какое-то видео, где речь шла об этом
  16. Андрей () 2 дня назад
    Вот уж не знаю. У меня знакомый есть, тренер по йоге, говорит, что если хочешь повысить тестостерон, нельзя мастурбировать. Еще сказал, что нужно пить смузи из сельдерея и банана, потому что это восстанавливает гормональный фон. Но на него посмотришь, не поймешь сразу, мужик или баба)) Волосы длинные, ручки худенькие и голосок тоненький))) Я каждую пятницу пью пиво, а пиво позволяет организму вырабатывать женские гормоны. Но я со своим пивом выгляжу куда мужественнее, чем он со своим смузи!)) Поэтому не верьте всяким гуру, это все фигня!
  17. Дмитрий 2 дня назад
    Аххахаха, все верно! Бывают же такие. Попьешь такого "смузи", так наутро все отвалится! Мы такого не пьем и поэтому проблем с потенцией нет!))
  18. Андрей () 2 дня назад
    Точно, точно)))
  19. Александр 1 день назад
    Как хоть так получается, что раньше жили без всяких препаратов, а теперь каждый второй - импотент! У меня и дед, и отец - все здоровые в этом плане. А вот у меня последнее время не ладится. Слышал о том, что сок гранатовый может помочь, но я его пил по стаканчику почти каждый день, а эффекта нет. И почему так...
  20. Даниил (Врач андролог) 1 день назад
    Александр, за последние сто лет все изменилось кардинально. Экология, еда, все эти фастфуды. Да и сидячий образ жизни не идет на пользу. Я работаю андрологом в частной клинике, у меня много таких клиентов. Уровень тестостерона для мужчины - критический показатель, но современный мир, можно сказать, убивает в нас мужчин! Тем, у кого совсем плохи дела, я обычно Erostone советую. Его нет в аптеках, поэтому пока что он не такой дорогой. Это вообще западный препарат, а там все с этим строго. В обычных больницах вам такого не посоветуют, потому что если вы будете его принимать, проблемы с потенцией (в частности, эректальная дисфункция) проходят быстро, им это ни к чему. А в нашей работают профессионалы, им и так хорошо платят, поэтому мы нацелены на результат, давно знаем этот препарат
  21. Александр 1 день назад
    Даниил, а может у вас ссылка есть на него? Интересно посмотреть
  22. Даниил (Врач андролог) 1 день назад
    Указана выше.
  • Добавить комментарий
Внимание! Информация, опубликованная на сайте, носит исключительно ознакомительный характер и не является рекомендацией к применению. Обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом!
Adblock detector