Журнал о мужском здоровье

Правильное питание для мужчин: приблизительное меню на неделю

Правильное питание для мужчин, меню которого составить несложно, нужно начинать с определения физического состояния представителя сильного пола. Сегодня многие люди страдают лишним весом, поэтому потенциального потребителя питания неплохо проверить на оптимальность весовой категории относительно роста. Делается это очень просто с помощью расчета индекса массы тела. Для этого нужно вес в килограммах разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат. Если полученное число находится в пределах от 20 до 25, то все в норме, а если превышает, то до значения 30 у человека небольшое ожирение, а выше 35 — ожирение явное. Пусть у нашего среднестатистического мужчины рост будет 1,8 м, а вес — 80 кг. Делим 80 на 1,8х1,8, получаем 24,7, что соответствует норме.

Правильное питание мужчины - залог здоровья

Рассчитываем количество калорий

Дальше нужно рассчитать, сколько калорий требуется в день, чтобы просто поддерживать физиологические процессы на требуемом природой уровне. Полагается, что с нормальным весом требуется около 20 ккал на 1 кг массы, при лишнем весе нужно брать 17 ккал на 1 кг нормального для этого роста веса, а при сильном ожирении для того, чтобы похудеть, нужно брать 15 ккал в день опять же относительно нормального (!), а не повышенного веса.

Среднестатистический мужчина должен потреблять около 1600 ккал в день для поддержания основного обмена. Также требуются компенсации энергетических затрат организма на трудовую и прочую деятельность. Для тяжелого труда (вроде сталевара) основная норма удваивается, для более легкого (вроде грузчика) добавляется две трети основной нормы, для среднетяжелого труда (хирург, токарь) добавляется половина основной нормы, для людей умственного труда, сидячих профессий требуется дополнительная энергия в виде трети основного обмена.

Пусть наш потребитель питания является токарем и к его рациону нужно добавить половину от основного обмена, то есть 1600+800=2400 ккал в день или при умножении на 7 дней недели — 14800 ккал в неделю, которые будут основой для здоровой диеты. Из этих калорий одна доля должна приходиться на белки, одна на жиры и четыре доли на углеводы. Поэтому 14800 ккал нужно поделить на 6 и получить энергетические расходы на неделю в размене приблизительно 2470 ккал на белки, 2470 ккал на жиры и 9870 ккал на углеводы. Белков мужчине в граммах требуется в размере 1 г белка на 1 кг веса, соответственно, за сутки требуется употреблять 80 г, которые можно получить из приблизительно 400 г куриной грудки, говядины, куриной печени, лосося, горбуши (20% белка в 100 г).

Остальных продуктов нужно употреблять больше, т.к. творог, свинина, другие сорта рыбы содержат меньшее количество белка на 100 г (17-18 г белка на 100 г). То есть за неделю нужно съедать около 400х7=2800 г продуктов с высоким содержанием белка. Делим 2470 требуемых недельных калорий на 2,8 кг белковых продуктов, получаем, что калорийность килограмма должна составлять 882 ккал, 100 г — приблизительно 88 ккал. Это оптимальным образом соответствует телятине, вареным ракам, но можно брать комбинацию, например, из свинины (высокая калорийность), курицы и рыбы.

Жиры и углеводы в мужской диете

Пачка сливочного масла в неделюДалее нужно определиться с жирами, которые должны за неделю давать 2470 ккал. 1 г жира дает 9 ккал, поэтому в мужской рацион нужно вводить 2470/9 = 275 г жиров, из которых 70% должны быть животными (масло, сало, жиры в мясе), что составляет 192 г и 80 г растительных (масла растительного происхождения). Получается, что мужчине не обойтись без пачки масла (упаковки бекона) на неделю и 5 ст.л. растительного масла для приправы салатов (жарки). В 1 ст.л. содержится около 16 г растительного масла в среднем.

Основную часть энергии человек получает из углеводов. В нашем случае мужчине необходимо на неделю около 9900 ккал. Из них нужно вычесть калорийность сахара, которого желательно употреблять около 40 г в день (8 ч.л.), то есть 280-300 г в неделю, что дает 1200 ккал (калорийность сахара — около 400 ккал на 100 г). Сахара являются быстрыми углеводами, то есть они мгновенно выделяют энергию и также быстро прекращают свое действие.

Вычитаем это значение из 9900, получаем, что 7700 ккал мужчине нужно извлекать из углеводов. Исходя из того, что 1 г углеводов дает 4 ккал, нашему представителю сильного пола нужно около 1925 г высокоэнергетических продуктов в неделю, лучшими представителями которых являются злаки. В перловой, гречневой, рисовой, пшенной каше содержится 70-80 г углеводов на 100 г, 2,5 кг каш на неделю представителю мужского пола весом 80 кг вполне должно хватить.

Употребление каш из различных злаковыхЕсли же он предпочтет макароны, в которых углеводов 27 г на 100 г, то их придется употреблять больше, равно как и картофеля (18 г углеводов на те же 0,1 кг). В дополнение к вышеуказанному рациону приобретаются сезонные овощи, фрукты как источник витаминов и клетчатки, сушеные приправы и пр. Газировки, пиво, снеки, алкоголь, конфеты, чипсы, кетчупы, консервы, майонезы приобретаются изредка, к праздничному столу.

Российский климат является достаточно холодным, люди едят рано утром перед работой, поэтому на завтрак рекомендуется употребить около 35% от дневного рациона, на обед — около 45%, на ужин — оставшиеся 25%. То есть наш представитель сильного пола должен получить утром 840 ккал, в обед — 1080 ккал, на ужин — 600 ккал.

Приблизительный вариант рациона

Меню на неделю для мужчины может выглядеть следующим образом:

Понедельник

Завтрак. Рис с овощами по-китайски, отварная куриная грудка, бутерброд с маслом, чай, какао или кофе.

Обед. Щи на курином бульоне, гуляш из говядины с гречневой кашей, салат из свежих овощей, чай (морс, компот), булочка.

Ужин. Макароны по-флотски с томатным соусом, чай, бутерброды.

Вторник

Завтрак. Овсяная каша с маслом, сырники, бутерброд с джемом, напитки (чай, какао, кисель, кофе).

Обед. Борщ на мясном бульоне, картофельное пюре с рыбой, жаренной в панировке, салат, напитки, печенье.

Ужин. Лазанья с кабачками, бутерброды, чай.

Среда

Завтрак. Пшенная каша с рыбой, тушеной по-восточному, бутерброд с маслом, какао.

Обед. Куриная лапша, винегрет, отварной рис, курица с соусом, компот.

Ужин. Омлет, сырники, чай.

http://youtu.be/T5rfPhzwBP4

Четверг

Завтрак. Рисовая каша на молоке с маслом, бутерброды с джемом.

Обед. Рассольник, отбивная с картофелем, салат, печенье, чай.

Ужин. Плов с мясом.

Пятница

Завтрак. Ячневая каша с курицей и грибами, бутерброды, напитки.

Обед. Гороховый суп-пюре на курином бульоне, макароны с котлетами, салат, чай.

Ужин. Домашние или покупные пельмени, напитки.

Суббота

Завтрак. Гречневая каша, бефстроганов, чай, бутерброды.

Обед. Суп-харчо, тушеные овощи с мясными фрикадельками, салат, напитки.

Ужин. Голубцы под соусом, бутерброды, чай.

Воскресенье

Завтрак. Овсяная каша, блины с вареньем, чай.

Обед. Суп из шампиньонов, гуляш с картофелем, салат, пирожное к чаю.

Ужин. Фаршированные перцы или ежики из риса с мясом, напитки.

https://www.youtube.com/watch?v=wcAFtHxU2tY

Правильное питание, меню на неделю для которого представлено выше, является простым в приготовлении, поэтому с его составлением и готовкой справится даже неискушенный в кулинарных вопросах представитель сильного пола.

КОММЕНТАРИИ:
  1. Леонид ()   6 дней назад
    Мужчины, скажите, как вернуть потенцию??? Мне уже 54, никогда не думал, что скажу такое, но жена мной недовольна! Уже год как нет хорошего секса, жена все понимает, не ругается, но сам чувствую, что я уже не тот. Как бы она не ушла от меня, а то ведь 20 лет вместе прожили, и тут такое. Может это как-то восстанавливается? Купил в аптеке пилюльки какие-то, так как будто тысячу рублей выкинул! Есть какие-нибудь народные средства? Уже не чувствую себя мужчиной.
  2. Артем 6 дней назад
    У вас, наверное, тестостерона мало. Я хожу в тренажерный зал, у меня проблем нет, попробуйте тоже
  3. Леонид ()   6 дней назад
    Да какой там зал с моей то больной спиной! 54 года все-таки
  4. Ответ редакции 5 дней назад
    Леонид, для восстановления уровня тестостерона вам следует заняться спортом и пересмотреть свой режим дня и питание. Не только потенция вернется, но и в целом будете себя хорошо чувствовать. Дополнительно рекомедуем принимать Erostone, полностью натуральный препарат, который улучшает гормональный фон и ваше мужское либидо.
  5. Леонид ()   5 дней назад
    Хорошо, постараюсь выкроить время для занятий спортом, спасибо за совет. А есть ссылка на официальный сайт этого Эростона? Не хочу нарваться на подделки
  6. Ответ редакции 5 дней назад
    Конечно. Вот, держите - официальный сайт Erostone. У них сейчас проходит акция, вам на руку
  7. Леонид ()   5 дней назад
    Спасибо большое, посмотрю. Ну и про остальное забывать не буду
  8. Дмитрий (Москва)   3 дня назад
    Мужчины, мне 51 год, проблемы с потенцией. Коллега по работе посоветовал препарат какой-то, Эрастон называется. Очень хвалил его, но я в аптеке его не нашел. Тут вроде его упоминали, это что вообще такое? Стоит ли покупать?
  9. Иван 3 дня назад
    Дмитрий, была похожая ситуация. Мне 47, но возраст и стрессы на работе берут свое. Препарат мне вообще жена купила, сейчас уже не может вспомнить, за сколько. Я друзьям про него рассказывал, так попросили найти. Зашел сюда, увидел акцию, что пачку бесплатно отдают, вот и возьму
  10. Дмитрий (Москва)   3 дня назад
    Спасибо за ответ, надо будет взять, тоже попробовать. А ничего, что бесплатно? Никогда такого не видел
  11. Иван 3 дня назад
    Дмитрий тоже был удивлен, но я сам его использовал, ничего плохого сказать не могу. Рад помочь!
  12. Алексей (Челябинск)   3 дня назад
    Иван, у меня показывает ошибку, когда открываю ссылку. Дайте мне пожалуйста вашу, если у вас все открывается
  13. Иван 3 дня назад
    Конечно, вот ссылка
  14. Алексей (Челябинск)   3 дня назад
    Открылось, благодарю
  15. Дмитрий 2 дня назад
    А правда, что мастурбация понижает тестостерон? Видел какое-то видео, где речь шла об этом
  16. Андрей () 2 дня назад
    Вот уж не знаю. У меня знакомый есть, тренер по йоге, говорит, что если хочешь повысить тестостерон, нельзя мастурбировать. Еще сказал, что нужно пить смузи из сельдерея и банана, потому что это восстанавливает гормональный фон. Но на него посмотришь, не поймешь сразу, мужик или баба)) Волосы длинные, ручки худенькие и голосок тоненький))) Я каждую пятницу пью пиво, а пиво позволяет организму вырабатывать женские гормоны. Но я со своим пивом выгляжу куда мужественнее, чем он со своим смузи!)) Поэтому не верьте всяким гуру, это все фигня!
  17. Дмитрий 2 дня назад
    Аххахаха, все верно! Бывают же такие. Попьешь такого "смузи", так наутро все отвалится! Мы такого не пьем и поэтому проблем с потенцией нет!))
  18. Андрей () 2 дня назад
    Точно, точно)))
  19. Александр 1 день назад
    Как хоть так получается, что раньше жили без всяких препаратов, а теперь каждый второй - импотент! У меня и дед, и отец - все здоровые в этом плане. А вот у меня последнее время не ладится. Слышал о том, что сок гранатовый может помочь, но я его пил по стаканчику почти каждый день, а эффекта нет. И почему так...
  20. Даниил (Врач андролог) 1 день назад
    Александр, за последние сто лет все изменилось кардинально. Экология, еда, все эти фастфуды. Да и сидячий образ жизни не идет на пользу. Я работаю андрологом в частной клинике, у меня много таких клиентов. Уровень тестостерона для мужчины - критический показатель, но современный мир, можно сказать, убивает в нас мужчин! Тем, у кого совсем плохи дела, я обычно Erostone советую. Его нет в аптеках, поэтому пока что он не такой дорогой. Это вообще западный препарат, а там все с этим строго. В обычных больницах вам такого не посоветуют, потому что если вы будете его принимать, проблемы с потенцией (в частности, эректальная дисфункция) проходят быстро, им это ни к чему. А в нашей работают профессионалы, им и так хорошо платят, поэтому мы нацелены на результат, давно знаем этот препарат
  21. Александр 1 день назад
    Даниил, а может у вас ссылка есть на него? Интересно посмотреть
  22. Даниил (Врач андролог) 1 день назад
    Указана выше.
  • Добавить комментарий
Внимание! Информация, опубликованная на сайте, носит исключительно ознакомительный характер и не является рекомендацией к применению. Обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом!
Adblock detector