Как правильно и эффективно в домашних условиях качать пресс мужчинам

Крепкие кубики на прессе- неотъемлемый атрибут торса всех голливудских актеров, которые в финальной части фильма получают свой заслуженный поцелуй от длинноногой красавицы в бикини. В реальной жизни обладатели такой атлетической фигуры встречаются редко, хотя при большом желании накачать пресс можно, даже не покидая стен родного дома.

Вникаем в суть вопроса

Чтобы понять, как качать пресс мужчинам наиболее эффективно, необходимо усвоить те сведения из курса анатомии, которые не входят в содержание школьных учебников: узнать строение мышц брюшной стенки, которые в совокупности и образуют пресс.

Для создания красивого торса имеют значение 4 основных мышцы передней брюшной стенки:

Прямая мышца живота. Она начинается от лобковой кости и заканчивается на уровне 5-7 ребер и мечевидного отростка. Основная ее задача — сгибать позвоночный столб, приближая при этом тазовые кости к грудной клетке.

Наружная косая мышца живота — берет начало от передней поверхности 5-12 ребер и заканчивается на уровне гребней подвздошных костей и лонного сочленения. Основные ее функции следующие:

• при обычном вертикальном положении с упором на нижние конечности — поворачивать и наклонять грудную клетку в разные стороны;
• при подвешенном состоянии (с опорой на верхние конечности) — приподнимать таз вверх и выполнять повороты нижних конечностей и таза в разные стороны.

Внутренняя косая мышца живота начинается от гребней подвздошных костей и заканчивается на хрящевой части нижних ребер. Выполняет те же функции, что и наружная косая мышца живота, дополняя и усиливая ее работу.

Поперечная мышца живота берет начало от внутренней поверхности 6-12 ребер и гребней подвздошных костей, а заканчивается на уровне белой линии живота. Сокращаясь, сжимает внутренние органы, обеспечивая выделение наружу воздуха, то есть произвольный выдох.

Зная, какую роль играют мышцы пресса, мужчинам можно составить грамотный план тренировок и правильно выполнять упражнения.

Периодичность и продолжительность занятий

По поводу периодичности занятий для накачивания пресса ведутся споры.

Сторонники одной версии считают, что для того, чтобы пресс проявился, необходимо качать его каждый день, поддерживая таким образом мышцы в постоянном тонусе. Другие спортсмены уверены, что ежедневная нагрузка на мышцы приводит к их истощению, что сказывается отрицательным образом и делает невозможным появление рельефа.

Практика показывает, что для достижения наилучшего результата парням можно чередовать интенсивные нагрузки на мышцы пресса с выполнением нескольких «освежающих» упражнений: день — серьезная прокачка мышц, на следующий день — обычная зарядка для приведения мышц в тонус.

Учитывая, что мышцы пресса работают при выполнении любых упражнений, но несколько меньше — при нагрузке плечевого пояса, лучше совмещать дни интенсивных тренировок мышц брюшной стенки с прокачкой рук, а на следующий день заниматься ногами, уделив прессу минимальное количество времени. Если цель накачать пресс выступает на первый план, можно выделить работе с ним целый день, а в остальные дни работать с нижними и верхними конечностями. Тогда график будет выглядеть так:

• 1-й день — работа с прессом;
• 2-ой день — работа с плечевым поясом;
• 3-ий день — работа с нижними конечностями и спиной.

И так по кругу.

Такие ежедневные тренировки — залог того, что тело будет находиться в наилучшей форме.

Обычная продолжительность тренировок составляет час — полтора, независимо от того, сколько групп мышц прорабатывается. При более длительных тренировках тело изматывается, энергия мышц обнуляется, и они плохо справляются с нагрузкой и истощаются, поэтому рельеф не образуется. Длительные тренировки хороши для мужчин, желающих снизить свой вес, однако и в этом случае нужно быть осторожным: вопреки расхожему мнению, в первую очередь будет сжигаться мышечная масса, а жировые отложения расщепляются лишь после тренировки. Поэтому лучше в таком случае поддерживать себя в процессе работы белковыми коктейлями.

Менее длительные занятия не позволяют разогреть тело до нужного уровня, и, хотя существуют специальные методики прокачки мышц, состоящие из коротких интервальных тренировок, которые можно проводить даже дома, мужчинам на первых порах лучше заниматься дольше и более размеренно, чтобы лучше ощутить работу мышц.

Правила выполнения упражнений

Даже выполняя самый эффективный комплекс упражнений, нельзя добиться результата, если делать их неправильно. Поэтому несколько слов о том, как правильно качать пресс в домашних условиях:

1. Во-первых, нужно следить за своим дыханием. Учитывая, что поперечная мышца живота отвечает за совершение глубокого выдоха, дыхание при работе над прессом имеет ключевое значение. Вдох и выдох должны быть глубокими, напрягающими диафрагму и брюшную стенку. На любое усилие делается выдох, на расслабление — глубокий вдох.
2. Во-вторых, в процессе выполнения упражнения важно чувствовать, какие мышцы в данный момент работают. В первое время тренировки проходят неосознанно, и это нормально — пока мышцы слабы, движения осуществляются за счет костей скелета и суставов. Но постепенно мускулатура крепнет, и тогда упражнения можно прочувствовать. Если ощущение работы мышц не приходит, значит, что-то делается неверно — либо нагрузка подобрана неправильно, либо упражнение выполняется не с полной отдачей.
3. В-третьих, важно соблюдать принцип полной отдачи. Во время каждого упражнения должно напрягаться тело, а последние несколько повторов обычно делаются на сильнейшем волевом усилии, когда мышцы горят огнем, а в глазах темнеет. Иначе результата не будет.

Для того чтобы тренировка прошла интенсивно, в организме должен быть запас энергии. Поэтому за час-полтора (не больше трех) перед началом занятия нужно перекусить чем-нибудь энергетическим: банан, орехи. За полчаса — час до тренировки можно выпить стакан зеленого чая, который ускоряет обменные процессы. Мужчинам, желающим сбросить вес или быстро прийти в форму, рекомендуется перед тренировкой принимать препараты с эль-карнитином, который ускоряет метаболизм, повышает работоспособность и выносливость.

Самые эффективные упражнения

Самые лучшие упражнения для прокачки мышц пресса основываются на естественной функции этих самых мышц.

Для того чтобы прокачать прямую мышцу живота, выполняются подъемы туловища из положения лежа:

1. Классический способ — лечь на спину, ноги согнуть в коленях, на первых порах можно зафиксировать их. Руки за головой, при этом кончики пальцев лишь слегка прикасаются к ушным раковинам, а не тянут вперед всю голову. На выдох — подъем, на вдох — опускание. Количество повторов зависит от степени подготовки, главное — чтобы последний раз происходил на пределе возможностей.
2. Варианты классического способа: положить ноги на предмет мебели так, чтобы они составляли прямой угол с тазом, поднимать к ним торс; отрывать от пола только лопатки, замирая в воздухе под тупым углом с поверхностью пола.
3. Подъем туловища, лежа поперек скамьи, ноги при этом поднимаются навстречу торсу. Хорошо прокачивается и прямая мышца, и поперечная.
4. Подъем туловища к нижним конечностям, зафиксированным на турнике (при этом висеть головой вниз).

Для работы с косыми мышцами используются следующие упражнения:

• подъем торса вверх плечом к противоположному колену (горизонтальное скручивание);
• повороты туловища в стороны, стоя на полу;
• подтягивание таза вверх в положении «вис на турнике»;
• повороты таза и нижних конечностей в стороны, держась руками за турник и подтягивая таз при этом вверх (скручивание таза на турнике).

Эффективным упражнением для поддержания тонуса мышц пресса является горизонтальная планка: приняв стойку, как для отжимания, напрячь мышцы пресса и спины и удерживать ровное положение тела. Можно чередовать ее с отжиманиями от пола.

В этом же положении можно подтягивать колени к груди (поочередно каждое) по прямой и косой линии (левое колено — к правому плечу и т.д.). Это упражнение можно использовать в качестве разминки.

Если пресс прорабатывается отдельно, то каждое упражнение выполняется в несколько подходов (от 3 до 5), каждый подход должен завершаться на пределе сил организма, на чистом волевом усилии. Обычно комплекс состоит из 5-6 упражнений, подобранных по возможностям организма. Каждый месяц комплекс меняется, вне зависимости от достигнутых результатов.