Журнал о мужском здоровье

Как правильно и эффективно в домашних условиях качать пресс мужчинам

Крепкие кубики на прессе- неотъемлемый атрибут торса всех голливудских актеров, которые в финальной части фильма получают свой заслуженный поцелуй от длинноногой красавицы в бикини. В реальной жизни обладатели такой атлетической фигуры встречаются редко, хотя при большом желании накачать пресс можно, даже не покидая стен родного дома.

Красивый мужской пресс

Вникаем в суть вопроса

Чтобы понять, как качать пресс мужчинам наиболее эффективно, необходимо усвоить те сведения из курса анатомии, которые не входят в содержание школьных учебников: узнать строение мышц брюшной стенки, которые в совокупности и образуют пресс.

Анатомическое строение прессаДля создания красивого торса имеют значение 4 основных мышцы передней брюшной стенки:

Прямая мышца живота. Она начинается от лобковой кости и заканчивается на уровне 5-7 ребер и мечевидного отростка. Основная ее задача — сгибать позвоночный столб, приближая при этом тазовые кости к грудной клетке.

Наружная косая мышца живота — берет начало от передней поверхности 5-12 ребер и заканчивается на уровне гребней подвздошных костей и лонного сочленения. Основные ее функции следующие:

  • при обычном вертикальном положении с упором на нижние конечности — поворачивать и наклонять грудную клетку в разные стороны;
  • при подвешенном состоянии (с опорой на верхние конечности) — приподнимать таз вверх и выполнять повороты нижних конечностей и таза в разные стороны.

Внутренняя косая мышца живота начинается от гребней подвздошных костей и заканчивается на хрящевой части нижних ребер. Выполняет те же функции, что и наружная косая мышца живота, дополняя и усиливая ее работу.

Поперечная мышца живота берет начало от внутренней поверхности 6-12 ребер и гребней подвздошных костей, а заканчивается на уровне белой линии живота. Сокращаясь, сжимает внутренние органы, обеспечивая выделение наружу воздуха, то есть произвольный выдох.

Зная, какую роль играют мышцы пресса, мужчинам можно составить грамотный план тренировок и правильно выполнять упражнения.

Периодичность и продолжительность занятий

Работа с прессомПо поводу периодичности занятий для накачивания пресса ведутся споры.

Сторонники одной версии считают, что для того, чтобы пресс проявился, необходимо качать его каждый день, поддерживая таким образом мышцы в постоянном тонусе. Другие спортсмены уверены, что ежедневная нагрузка на мышцы приводит к их истощению, что сказывается отрицательным образом и делает невозможным появление рельефа.

Практика показывает, что для достижения наилучшего результата парням можно чередовать интенсивные нагрузки на мышцы пресса с выполнением нескольких «освежающих» упражнений: день — серьезная прокачка мышц, на следующий день — обычная зарядка для приведения мышц в тонус.

Учитывая, что мышцы пресса работают при выполнении любых упражнений, но несколько меньше — при нагрузке плечевого пояса, лучше совмещать дни интенсивных тренировок мышц брюшной стенки с прокачкой рук, а на следующий день заниматься ногами, уделив прессу минимальное количество времени. Если цель накачать пресс выступает на первый план, можно выделить работе с ним целый день, а в остальные дни работать с нижними и верхними конечностями. Тогда график будет выглядеть так:

  • 1-й день — работа с прессом;
  • 2-ой день — работа с плечевым поясом;
  • 3-ий день — работа с нижними конечностями и спиной.

И так по кругу.

Работа с плечевым поясомТакие ежедневные тренировки — залог того, что тело будет находиться в наилучшей форме.

Обычная продолжительность тренировок составляет час — полтора, независимо от того, сколько групп мышц прорабатывается. При более длительных тренировках тело изматывается, энергия мышц обнуляется, и они плохо справляются с нагрузкой и истощаются, поэтому рельеф не образуется. Длительные тренировки хороши для мужчин, желающих снизить свой вес, однако и в этом случае нужно быть осторожным: вопреки расхожему мнению, в первую очередь будет сжигаться мышечная масса, а жировые отложения расщепляются лишь после тренировки. Поэтому лучше в таком случае поддерживать себя в процессе работы белковыми коктейлями.

Менее длительные занятия не позволяют разогреть тело до нужного уровня, и, хотя существуют специальные методики прокачки мышц, состоящие из коротких интервальных тренировок, которые можно проводить даже дома, мужчинам на первых порах лучше заниматься дольше и более размеренно, чтобы лучше ощутить работу мышц.

Правила выполнения упражнений

Даже выполняя самый эффективный комплекс упражнений, нельзя добиться результата, если делать их неправильно. Поэтому несколько слов о том, как правильно качать пресс в домашних условиях:

  1. Орехи перед тренировкойВо-первых, нужно следить за своим дыханием. Учитывая, что поперечная мышца живота отвечает за совершение глубокого выдоха, дыхание при работе над прессом имеет ключевое значение. Вдох и выдох должны быть глубокими, напрягающими диафрагму и брюшную стенку. На любое усилие делается выдох, на расслабление — глубокий вдох.
  2. Во-вторых, в процессе выполнения упражнения важно чувствовать, какие мышцы в данный момент работают. В первое время тренировки проходят неосознанно, и это нормально — пока мышцы слабы, движения осуществляются за счет костей скелета и суставов. Но постепенно мускулатура крепнет, и тогда упражнения можно прочувствовать. Если ощущение работы мышц не приходит, значит, что-то делается неверно — либо нагрузка подобрана неправильно, либо упражнение выполняется не с полной отдачей.
  3. В-третьих, важно соблюдать принцип полной отдачи. Во время каждого упражнения должно напрягаться тело, а последние несколько повторов обычно делаются на сильнейшем волевом усилии, когда мышцы горят огнем, а в глазах темнеет. Иначе результата не будет.

Для того чтобы тренировка прошла интенсивно, в организме должен быть запас энергии. Поэтому за час-полтора (не больше трех) перед началом занятия нужно перекусить чем-нибудь энергетическим: банан, орехи. За полчаса — час до тренировки можно выпить стакан зеленого чая, который ускоряет обменные процессы. Мужчинам, желающим сбросить вес или быстро прийти в форму, рекомендуется перед тренировкой принимать препараты с эль-карнитином, который ускоряет метаболизм, повышает работоспособность и выносливость.

http://youtu.be/KOwaOB_Qe3g

Самые эффективные упражнения

Самые лучшие упражнения для прокачки мышц пресса основываются на естественной функции этих самых мышц.

Для того чтобы прокачать прямую мышцу живота, выполняются подъемы туловища из положения лежа:

  1. Классический способ прокачки прессаКлассический способ — лечь на спину, ноги согнуть в коленях, на первых порах можно зафиксировать их. Руки за головой, при этом кончики пальцев лишь слегка прикасаются к ушным раковинам, а не тянут вперед всю голову. На выдох — подъем, на вдох — опускание. Количество повторов зависит от степени подготовки, главное — чтобы последний раз происходил на пределе возможностей.
  2. Варианты классического способа: положить ноги на предмет мебели так, чтобы они составляли прямой угол с тазом, поднимать к ним торс; отрывать от пола только лопатки, замирая в воздухе под тупым углом с поверхностью пола.
  3. Подъем туловища, лежа поперек скамьи, ноги при этом поднимаются навстречу торсу. Хорошо прокачивается и прямая мышца, и поперечная.
  4. Подъем туловища к нижним конечностям, зафиксированным на турнике (при этом висеть головой вниз).

Для работы с косыми мышцами используются следующие упражнения:

  • подъем торса вверх плечом к противоположному колену (горизонтальное скручивание);
  • повороты туловища в стороны, стоя на полу;
  • подтягивание таза вверх в положении «вис на турнике»;
  • повороты таза и нижних конечностей в стороны, держась руками за турник и подтягивая таз при этом вверх (скручивание таза на турнике).

Эффективным упражнением для поддержания тонуса мышц пресса является горизонтальная планка: приняв стойку, как для отжимания, напрячь мышцы пресса и спины и удерживать ровное положение тела. Можно чередовать ее с отжиманиями от пола.

В этом же положении можно подтягивать колени к груди (поочередно каждое) по прямой и косой линии (левое колено — к правому плечу и т.д.). Это упражнение можно использовать в качестве разминки.

https://www.youtube.com/watch?v=XhPOlcUIX64

Если пресс прорабатывается отдельно, то каждое упражнение выполняется в несколько подходов (от 3 до 5), каждый подход должен завершаться на пределе сил организма, на чистом волевом усилии. Обычно комплекс состоит из 5-6 упражнений, подобранных по возможностям организма. Каждый месяц комплекс меняется, вне зависимости от достигнутых результатов.

КОММЕНТАРИИ:
  1. Леонид ()   6 дней назад
    Мужчины, скажите, как вернуть потенцию??? Мне уже 54, никогда не думал, что скажу такое, но жена мной недовольна! Уже год как нет хорошего секса, жена все понимает, не ругается, но сам чувствую, что я уже не тот. Как бы она не ушла от меня, а то ведь 20 лет вместе прожили, и тут такое. Может это как-то восстанавливается? Купил в аптеке пилюльки какие-то, так как будто тысячу рублей выкинул! Есть какие-нибудь народные средства? Уже не чувствую себя мужчиной.
  2. Артем 6 дней назад
    У вас, наверное, тестостерона мало. Я хожу в тренажерный зал, у меня проблем нет, попробуйте тоже
  3. Леонид ()   6 дней назад
    Да какой там зал с моей то больной спиной! 54 года все-таки
  4. Ответ редакции 5 дней назад
    Леонид, для восстановления уровня тестостерона вам следует заняться спортом и пересмотреть свой режим дня и питание. Не только потенция вернется, но и в целом будете себя хорошо чувствовать. Дополнительно рекомедуем принимать Erostone, полностью натуральный препарат, который улучшает гормональный фон и ваше мужское либидо.
  5. Леонид ()   5 дней назад
    Хорошо, постараюсь выкроить время для занятий спортом, спасибо за совет. А есть ссылка на официальный сайт этого Эростона? Не хочу нарваться на подделки
  6. Ответ редакции 5 дней назад
    Конечно. Вот, держите - официальный сайт Erostone. У них сейчас проходит акция, вам на руку
  7. Леонид ()   5 дней назад
    Спасибо большое, посмотрю. Ну и про остальное забывать не буду
  8. Дмитрий (Москва)   3 дня назад
    Мужчины, мне 51 год, проблемы с потенцией. Коллега по работе посоветовал препарат какой-то, Эрастон называется. Очень хвалил его, но я в аптеке его не нашел. Тут вроде его упоминали, это что вообще такое? Стоит ли покупать?
  9. Иван 3 дня назад
    Дмитрий, была похожая ситуация. Мне 47, но возраст и стрессы на работе берут свое. Препарат мне вообще жена купила, сейчас уже не может вспомнить, за сколько. Я друзьям про него рассказывал, так попросили найти. Зашел сюда, увидел акцию, что пачку бесплатно отдают, вот и возьму
  10. Дмитрий (Москва)   3 дня назад
    Спасибо за ответ, надо будет взять, тоже попробовать. А ничего, что бесплатно? Никогда такого не видел
  11. Иван 3 дня назад
    Дмитрий тоже был удивлен, но я сам его использовал, ничего плохого сказать не могу. Рад помочь!
  12. Алексей (Челябинск)   3 дня назад
    Иван, у меня показывает ошибку, когда открываю ссылку. Дайте мне пожалуйста вашу, если у вас все открывается
  13. Иван 3 дня назад
    Конечно, вот ссылка
  14. Алексей (Челябинск)   3 дня назад
    Открылось, благодарю
  15. Дмитрий 2 дня назад
    А правда, что мастурбация понижает тестостерон? Видел какое-то видео, где речь шла об этом
  16. Андрей () 2 дня назад
    Вот уж не знаю. У меня знакомый есть, тренер по йоге, говорит, что если хочешь повысить тестостерон, нельзя мастурбировать. Еще сказал, что нужно пить смузи из сельдерея и банана, потому что это восстанавливает гормональный фон. Но на него посмотришь, не поймешь сразу, мужик или баба)) Волосы длинные, ручки худенькие и голосок тоненький))) Я каждую пятницу пью пиво, а пиво позволяет организму вырабатывать женские гормоны. Но я со своим пивом выгляжу куда мужественнее, чем он со своим смузи!)) Поэтому не верьте всяким гуру, это все фигня!
  17. Дмитрий 2 дня назад
    Аххахаха, все верно! Бывают же такие. Попьешь такого "смузи", так наутро все отвалится! Мы такого не пьем и поэтому проблем с потенцией нет!))
  18. Андрей () 2 дня назад
    Точно, точно)))
  19. Александр 1 день назад
    Как хоть так получается, что раньше жили без всяких препаратов, а теперь каждый второй - импотент! У меня и дед, и отец - все здоровые в этом плане. А вот у меня последнее время не ладится. Слышал о том, что сок гранатовый может помочь, но я его пил по стаканчику почти каждый день, а эффекта нет. И почему так...
  20. Даниил (Врач андролог) 1 день назад
    Александр, за последние сто лет все изменилось кардинально. Экология, еда, все эти фастфуды. Да и сидячий образ жизни не идет на пользу. Я работаю андрологом в частной клинике, у меня много таких клиентов. Уровень тестостерона для мужчины - критический показатель, но современный мир, можно сказать, убивает в нас мужчин! Тем, у кого совсем плохи дела, я обычно Erostone советую. Его нет в аптеках, поэтому пока что он не такой дорогой. Это вообще западный препарат, а там все с этим строго. В обычных больницах вам такого не посоветуют, потому что если вы будете его принимать, проблемы с потенцией (в частности, эректальная дисфункция) проходят быстро, им это ни к чему. А в нашей работают профессионалы, им и так хорошо платят, поэтому мы нацелены на результат, давно знаем этот препарат
  21. Александр 1 день назад
    Даниил, а может у вас ссылка есть на него? Интересно посмотреть
  22. Даниил (Врач андролог) 1 день назад
    Указана выше.
  • Добавить комментарий
Внимание! Информация, опубликованная на сайте, носит исключительно ознакомительный характер и не является рекомендацией к применению. Обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом!
Adblock detector