Как можно накачать пресс в домашних условиях?

Какой мужчина не хочет иметь мощный красивый пресс? Даже тот, кто говорит о большом животе как о главном мужском украшении, на самом деле мечтает накачать пресс до кубиков и срывать восхищенные взгляды дам.

Но часто у тех мужчин, которые серьезно решились работать над развитием своего тела, возникает вопрос — как накачать пресс в домашних условиях?

В реальности, далеко не всегда есть возможность посещать тренажерный зал или использовать специальные снаряды для накачки мускулатуры.

Впадать в уныние не стоит. Стремление накачать пресс — это именно тот случай, когда можно получить неплохой результат, занимаясь дома. Времени для занятий в домашних условиях требуется совсем немного, а польза несомненная.

Польза от накачки пресса

«Накачать пресс» означает не просто — приобрести красивую сексуальную внешность. Подтянутый мужской живот, защищенный рельефным корсетом мощной мускулатуры — это показатель здоровья.

Развитие мышц брюшного пресса активизирует кровообращение в области желудочно-кишечного тракта, ускоряя обмен веществ.

Нормализуется перистальтика кишечника, работа всех внутренних органов. Повышается иммунитет.

Стабилизируется гормональный фон. Систематические нагрузки в области ЖКТ способствуют выработке тестостерона.

Развитый брюшной пресс поддерживает и разгружает позвоночник.

Часто именно мощный пресс помогает избежать серьезных травм позвоночника при физических перегрузках или авариях.

Поэтому вопрос о том, как накачать пресс мужчине, — это, прежде всего, вопрос здоровья.

Тренировочный комплекс

Предлагаемый тренировочный комплекс выполняется в домашних условиях. Он сбалансирован таким образом, что сочетает в себе как базовые нагрузки, на развитие мускулатуры пресса, так и изолирующие, на «рельеф». Простые упражнения, выполняемые последовательно, позволяют проработать нижний и верхний пресс, косые мышцы, а также поперечную, отвечающую за «втянутый живот».

Тренировки разделены на 5 циклов — по 1 циклу в день.

Цикл первого дня

Упражнение 1 — втягивание брюшины.

Начальная позиция — сидя на диване. Руки расслаблены, на коленях. Корпус слегка вперед, спина прямая. Облегченный вариант — стоя лицом к стенке, упершись руками. Еще более легкий — на четвереньках.

Производится полный выдох воздуха,, одновременно с максимальной силой втягивается живот. Все мышцы живота максимально напряжены, дыхание задержано. Такое состояние удерживается 30-60 секунд. Далее следует расслабление, 2-3 глубоких вдоха, и упражнение повторяется.

Количество повторений — 2-3 раза по 30-60 секунд. По мере освоения упражнения, количество повторов увеличивается до 8. Время задержки также может быть увеличено до 90 секунд.

Упражнение 2 — «танцующий живот».

Начальная позиция — как в первом упражнении. Производится медленный и глубокий вдох через нос, до полного наполнения легких. Далее следует энергичный выдох ртом, полностью.

Диафрагма поднимается на максимально возможный уровень, втягивая живот «под ребра». Дыхание задерживается. На задержанном дыхании расслабляются мышцы живота. Живот «отпускается» и втягивается вновь с максимальным усилием. Выполняется 3-6 таких колебаний. Упражнение завершается медленным глубоким вдохом через нос и длительным выдыханием.

Постепенно количество колебаний можно увеличить до 20 и более.

Первые 2 упражнения предназначены для тренировки поперечной мышцы. Выполняются ежедневно, натощак.

Упражнение 3 — «Склепка».

Условно мускулатуру пресса разделяют на нижний пресс и его верхнюю часть. «Склепка» позволяет как накачать нижний пресс, так и проработать верхний.

Начальная позиция — лежа на полу, на спине. Ноги вместе. Ступни приподняты на высоту 10 см. Руки так же приподняты и вытянуты вдоль туловища.

На выдохе туловище поднимается, поясница отрывается от пола. Одновременно ноги сгибаются в коленях и подтягиваются к туловищу.

Ступни ног скользят вдоль пола на одной высоте. Руки так же скользят вдоль пола.

В конечной фазе тело выходит в положение сидя, балансируя на ягодицах. Колени с усилием подтягиваются к груди. Положение фиксируется на 1-3 секунды.

На вдохе одновременно опускаются туловище и ноги. Ступни и голова на пол не укладываются. Мышцы живота не расслабляются.

Темп средний. Выполняется 3 подхода, до 30 повторений в каждом.

Если удалось пройти 3 подхода по 30 повторений, можно увеличивать количество повторений в подходе до 40 и более.

Цикл второго дня

Упражнение 1 — втягивание брюшины.

Упражнение 2 — танцующий живот.

Упражнение 3 — «Скручивание». Прорабатываются косые мышцы живота.

Начальная позиция — лежа на спине, на полу. Ноги вместе, согнуты под углом 90⁰, зафиксированы диваном. Руки за головой.

На выдохе приподнимается голова. Поднимается вверх правый локоть, разворачивая туловище влево. В таком положении туловище приподнимается на 45⁰, фиксируется 1-3 секунды.

На вдохе туловище опускается вниз, разворачивается, локоть ложится на пол. Мышцы живота не расслабляются.

Следующий подъем с поднятым левым локтем, корпус развернут вправо. Выполняется попеременно.

Темп средний. Выполняется в паре с 4 упражнением, без перерыва. 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.

Упражнение 4 — «Наклоны с локтями». Прорабатывает косые мышцы, акцент на поясничную область.

Начальная позиция — стоя. Ноги шире плеч. Руки за головой, локти в стороны.

На выдохе левая нога сгибается в колене. Одновременно туловище как можно ниже опускается к левому колену, стараясь прижаться к нему грудиной. Положение фиксируется на 1-3 секунды.

На вдохе поднимается вверх правый локоть, скручивая туловище. Туловище движется вверх и возвращается в начальную позицию. Нога выпрямляется.

То же самое — к правой ноге.

Упражнение выполняется сразу же после скручивания, без перерыва. 3 подхода по 30 повторений на каждую сторону. Отдых между подходами — 1-2 минуты.

Цикл третьего дня

Упражнения 1 и 2.

Упражнение 3 — «Склепка».

Цикл четвертого дня

Упражнения 1 и 2.

Упражнение 3 — «Улитка». Прорабатывается верхний пресс.

Начальная позиция — лежа на полу. Ноги согнуты под углом 90⁰, колени вместе. Ступни на полу. Руки за головой.

На выдохе подбородок прижимается к подъяремной впадине, позвоночник сгибается вперед. Туловище приподнимается вверх, насколько возможно. Поясница не отрывается от пола. Локти подаются вперед и сводятся.

Положение фиксируется на 1-3 секунды.

На вдохе туловище опускается. Мышцы живота не расслабляются. Нижнее положение фиксируется на 1-3 секунды.

Темп средний. 3 подхода по 30 повторений. Выполняется в паре с 4 упражнением, без перерыва.

Упражнение 4 — «Подъем ног на диване». Позволяет накачать нижний пресс.

Начальная позиция — сидя на краю дивана. Ноги вытянуты вперед, колени вместе, немного согнуты. Руки сзади, упираются в диван.

На выдохе колени подтягиваются к груди, носки от себя. Положение фиксируется 1-3 секунды. На вдохе ноги выпрямляются. Носки от себя. Нижний пресс не расслабляется. Положение также фиксируется 1-3 секунды.

Цикл пятого дня

Пятый день может быть днем отдыха.

Необходимо отдавать себе отчет, что для получения рельефных кубиков только лишь качать пресс — недостаточно. Можно как накачать нижний пресс, так и проработать верхнюю его часть, развить косые мышцы живота, великолепно себя чувствовать, но вожделенные кубики так и не проявятся.

Как накачать пресс кубиками? Требуется «сжечь» всю жировую прослойку на животе. А это возможно только при правильно организованном питании.

Обычно применяются специальные низкоуглеводные диеты, но увлекаться ими не стоит, так как в погоне за кубиками можно растерять здоровье.

Гораздо полезнее правильное, сбалансированное, умеренное питание и систематические спортивные упражнение на остальные группы мышц.

Даже в тех же домашних условиях, к упражнениям, позволяющим качать пресс, можно добавить отжимания, приседания и подтягивания на перекладине. Этого вполне достаточно, чтобы иметь прекрасное здоровье и отличную физическую форму.

https://www.youtube.com/watch?v=2aTOOJXodCc

Таким образом, мужчине, не имеющему достаточного времени и доступного спортзала для тренировок, ничего не остается, как накачать пресс в домашних условиях. Это вполне реально, если заниматься систематически, постоянно и без перегрузок.