Основные аспекты питания бодибилдера

Бодибилдинг — это чисто англоязычный термин, обозначающий построение или формирование тела. Body — тело, building — постройка, здание, строительство, форма. Но, как и в любой стройке, без строительного материала хорошего здания не выйдет.

Поэтому очень важно правильно рассчитать и организовать питание бодибилдера на недели, а может, и месяцы вперед.

Что есть категорически нельзя?

Многие «зеленые» бодибилдеры, начиная тренироваться, но не переставая потреблять те продукты, которые во время тренировочного процесса есть не рекомендуется, результата не достигают. Из-за этого весь их запал пропадает, так и не достигнув даже первоначальных целей. А все из-за чего? Ведь нужно было исключить из своего рациона все вредные и ненужные продукты, начать питаться правильно и через некоторое непродолжительное время увидеть первые результаты. Итак, лучше отказаться от следующих продуктов питания:

1. Фаст-фуда в любом виде — в данные продукты часто входят ингредиенты, которые даже некультуристу потреблять лучше не нужно. Тот же хот-дог имеет в своем составе гремучую смесь из кетчупа, майонеза и горчицы, которые каждый по отдельности напичканы различными консервантами, эмульгаторами и другими химическими веществами. От их первоначального состава на сегодняшний день остался разве что запах.
2. Сладких напитков в любом виде. Сюда не входят домашние узвары и компоты, хотя и их потребление нужно ограничить или полностью отказаться, так как в их состав входит сахар, который является врагом культуриста.
3. Сахара — в его состав ничего, кроме пустых или быстрых углеводов, не входит. При этом их количество в сахаре заоблачное. Соответственно, от всех продуктов, куда он входит, лучше отказаться. Для любителей сладостей существует заменитель сахара, которым с радостью пользуются диабетики. Его легко можно найти в специализированных магазинах.
4. Белого хлеба и сдобы. Данные продукты насыщены излишками килокалорий.
5. Полуфабрикатов — конечно, намного проще прийти с работы и сварить уже готовый блинчик или котлету. Но буквально все эксперты по питанию советуют отказаться от данной затеи ввиду ее крайней неэффективности для культуриста.

Продукты питания, обязательные в рационе культуриста

Основным строительным материалом, который обязано включать питание бодибилдера, — это белок. Его еще называют протеином. Данные термины абсолютно тождественны. И очень важно, чтобы этот самый протеин был в разнообразных продуктах. Ведь не будешь же есть все время одно и то же. Хочется какого-то разнообразия. Итак, особенно насыщенными белком продуктами по праву считаются:

1. Яйца. Их белок — это и есть протеин. Одно яйцо содержит приблизительно от 5 до 7 г чистого белка.
2. Рыба и морепродукты. Считаются одними из самых полезных, так как, кроме белков, имеют в своем составе очень полезные для организма человека жиры.
3. Куриная грудка. Следует отметить, что не вся курица, но именно грудка считается источником наибольшей пользы для бодибилдера. В то же время ножки и крылышки, наоборот, являются вредными.
4. Арахис, орехи и подобное — традиционно считаются самым насыщенным белками продуктом. Другое дело, что съесть за раз очень много орехов сложно. Но как добавка к основной пище или в качестве перекуса используется спортсменами часто.
5. Бобовые — наравне с ореховыми имеют в своем составе большое количество протеинов и пользуются спросом среди спортсменов.
6. Кроме курицы, много протеина в говядине и телятине. Не рекомендуется есть свинину, хотя полного запрета на нее нет.
7. Богаты на белок молоко и производные. Это творог, сыры, кефир, ряженка и тому подобное. Единственное предостережение здесь — это количество жира. Оно должно быть минимальным.

Дневной режим питания

В процессе многочисленных экспериментов как учеными, так и спортсменами на собственном опыте было доказано, что наиболее эффективным для бодибилдера является дробное питание. Это не значит, что нужно отдельно есть кашу, а отдельно — мясо.

Под дробным питанием подразумевается разделение всего комплекса необходимых продуктов не на три присеста, как это заведено во многих нормальных семьях, а на шесть, а то и восемь, девять приемов пищи в течение одного дня. Все зависит от роста, уже имеющегося веса, а также цели тренировок. Например, набор массы подразумевает увеличение не только количества приемов пищи, но и увеличение калорийности за счет укрупнения доз еды или применения более калорийных, но «здоровых» продуктов.

Наиболее распространенным является вариант с шестиразовым питанием:

• завтрак;
• полдник;
• обед;
• второй обед;
• ужин;
• второй ужин перед сном.

Одним из главных правил построения собственного расписания приемов пищи является правильный психологический настрой. С момента, когда спортсмен твердо решил заняться спортом серьезно, он должен уяснить, что теперь для него не существует понятия «покушать» или «поесть». Есть только понятие «режим» и «прием пищи №».Следует рассчитать приемы пищи таким образом, чтобы между ними не было паузы более чем в два часа подряд. Примерно столько времени требуется организму, чтобы переварить пищу. Кто-то может сказать, что он не чувствует голода и на протяжении четырех часов. Все дело в привычке. Организм с течением времени привык к определенному времени кормежки и притормаживает свой метаболизм таким образом, чтобы ему хватило энергии на весь период без подпитки. Организм же спортсмена требует большего количества энергии, его метаболизм ускоряется и требует более частых приемов пищи.

Следует предостеречь горячие головы, которые наивно считают, что если даже организм будет систематически ощущать голод, но спортсмен все равно будет продолжать питаться по три раза в день, то ничего плохого из этого не будет. Как раз наоборот. При действительно правильных тренировках организм тратит много энергии. И сразу после нее, да и позднее в процессе сна, ему требуется срочное восполнение потраченных калорий. Но брать он их будет не из жира, так как его переработка в чистую энергию занимает больше времени и сил, а из мышц. Соответственно, результаты тренировок видны не будут, так как все, что нарабатывалось в процессе тяжелейшего труда в спортивном зале, благополучно было превращено в энергию. При этом жир как был, так и останется на боках у такого горе-спортсмена.

Сколько нужно белков?

Чтобы обеспечить организм беспрерывным ростом мышечной массы, организму необходимо количество белков, равное формуле: М*1.5, где М — масса тела спортсмена. Таким образом, получается, что на каждый кг массы тела необходимо по 1.5 г протеина минимум. Соответственно, если человек весит 100 кг, то он должен в день принимать 150 г белка.

Кто-то может сказать, что при учете того, что существует большое количество пищевых добавок, данный количественный показатель не является проблемой. Это действительно так, но искусственно добытым протеином невозможно заменить обычную пищу, так как вместе с белком в организм из нее попадают целые комплексы витаминов, минералов, кислот, жиров и других полезных веществ, в том числе и тех, которые помогают организму максимально эффективно использовать поступающий вместе с едой белок.

Еще одним важным предостережением будет и тот факт, что организм человека за один прием пищи способен переварить всего 30 г протеина. Все что было съедено или выпито сверх этой нормы не будет переварено, а выведется из организма естественным путем, как и другие отходы, в виде мочи или кала.

Сколько нужно жиров?

Существует условное разделение всех жиров на две большие группы: полезные и вредные. Полезными априори считаются растительные, а вредными — животные. Но данная классификация не обозначает, что нужно полностью отказаться от животных жиров. Напротив, они так же необходимы организму, как и растительные. Главное в жирах — это количественный баланс. Каждый г жира имеет в себе приблизительно 9 калорий. Соответственно, жиров в перерасчете на чистую энергию должно быть не больше чем 30%.

Очень полезными являются омега 3 жиры, которые в изобилии содержатся в рыбопродуктах. А раз речь зашла о пользе жиров, то животные жиры полезны организму тем, что вызывают выделение тестостерона, который дает мужчинам их естественный мускулинный внешний облик, стимулирует мышцы, прибавляет активности. Поэтому жиры нужно употреблять все, но в меру.

Что нужно знать об углеводах для бодибилдера?

Углеводы — это один из самых основных источников пополнения энергии для организма. Также они работают на его восстановление в послетренировочный период. Принцип приема в пищу углеводов для бодибилдера прост: чем больше, тем лучше. Самым полезным источником углеводов являются фрукты, так как, кроме последних, они насыщены еще и множеством различных витаминов, а также клетчаткой.

Как насчет воды для спортсмена?

Человек на 70% состоит из воды. Эта фраза знакома всем без исключения еще со школы. культуристы здесь не исключение. Человеку необходимо постоянное пополнение водных запасов. Тем более что чем интенсивнее тренировка, тем больше потерь воды испытывает организм. Она выходит из спортсмена не только в процессе потения, но даже дыхания в виде паров.

http://youtu.be/CPSwKgSu2P8

Среднестатистическому спортсмену следует выпивать не менее трех литров воды в день. Чем жарче погода на улице, тем больше напитков нужно пить. Особенно сильно бодибилдер нуждается в ней сразу после тренировки.