Журнал о мужском здоровье

Прокачка пресса и силы воли для мужчин: как стать мачо

Вопреки известному выражению, женщины любят не только ушами, но и глазами тоже.

И вялый отвисший живот ни одну красотку, бесспорно, не привлечет. Хотите вместо пивного «пуза» иметь кубики мачо и обращать на себя внимание всех без исключения на пляже? Тогда специально для вас — схема прокачки пресса, которая поможет смоделировать идеальное мужское тело.prokachanii press

Отсутствие плана — планирование неудач

В первую очередь необходимо составить план тренировок. Главный секрет успеха прокачки пресса для мужчин — регулярность. Если женщинам можно заниматься понемногу каждый день, то сильной половине лучше всего подойдет график из 3-4 занятий в неделю продолжительностью 60 минут. Назначьте дни и часы, которые вы сможете уделять своему телу и ни в коем случае не пропускайте тренировки! Нагонять 2 подхода за 1 категорически запрещено, поскольку это чревато не только разрывами мышц и связок, но и серьезными осложнениями сердечно-сосудистой системы и травмами позвоночника.shema trenirovok

Через 2-3 месяца соблюдения установленного графика можно будет перейти на ежедневные упражнения. Но это при условии, что за время привыкания к занятиям не было срывов и пропусков. В дни тренировок нельзя употреблять алкоголь, курить тоже лучше бросить. Если пока это сложно, не рекомендуется курить за час до и час после занятий.

Каждая тренировка должна задействовать все 4 отдела туловища: верхнюю и нижнюю части прямой мышцы живота, косую мышцу (боковую часть), а также низ спины. Каждый раз достаточно 4-8 разных упражнений. Только так можно получить и красивый пресс, и ровную спину. Для занятий приготовьте гимнастический коврик, гантели и фитбол.

Прокачка прямых мышц живота

prymay mishca jivotaСкручивание — классика для пресса. Эффективное и простое в исполнении упражнение. Лежа на спине, ноги нужно согнуть в коленях, ступни стоят на полу, руки за головой, локти четко в стороны. Низ спины должен остаться на полу, насколько сможете, поднимите верх туловища. Останьтесь на секунду в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Достаточно 3 циклов по 10-12 раз. Отдыхать между ними можно по 30 секунд.

Скручивание обратное — для нижней части мышц пресса. Ее смоделировать сложнее всего. Исходное положение почти такое же, как и при выполнении обычного скручивания, только руки лежат вдоль тела ладонями вниз, и поднимать придется согнутые в коленях ноги. Нужно как можно ближе подтянуть к голове колени, задержаться и вернуться в исходное положение. Не ставьте ступни на пол! Сделайте 3 цикла по 12 повторов.

ukreplenie spini«Велосипед» известен всем. Лежа на спине и не отрывая поясницу от пола, приподнимите голову с убранными за нее руками и согнутые в коленях ноги. Крутите педали воображаемого велосипеда, каждый раз стремясь достать локтем колена противоположной ноги. Не торопясь, сделайте 2 цикла по 12 раз для каждой ноги, т.е. всего 24.

«Уклонения» с утяжелением. Возьмите в руки гантели, сядьте на пол, ноги согните в коленях, прижав ступни к полу. Отклонитесь назад. Держа руки с гантелями близко к телу, повернитесь в сторону. Таз должен оставаться на месте, работает только туловище. Задержитесь и повернитесь в другую сторону. Каждый поворот должен сопровождаться крепким напряжением пресса. 3 цикла по 12 раз.

«Полет» на фитболе очень эффективен для создания рельефа верхней части пресса. Взяв гантели в руки, нужно сесть на большой гимнастический мяч и продвинуться вперед так, чтобы на мяче остались только плечи и голова. Немного согните руки и разведите их в стороны и немного назад. Задержите и верните на место. Должно получиться нечто похожее на взмах крыльев. 3 цикла по 8-12 повторов.

Упражнения для укрепления спины

«Доска» поможет укрепить одновременно и спину, и пресс. Нужно лечь на живот, согнуть руки в локтях и упереться ими и пальцами ног в пол. Приподняв туловище параллельно полу, необходимо удерживать его в таком положении в течение 20-30 секунд. Достаточно 3 циклов с промежутками отдыха в 30 секунд.

Поднимая противоположные руки и ноги, тоже можно хорошо укрепить спину. Встаньте на четвереньки, поднимите правую ногу параллельно полу, одновременно поднимите так же левую руку. Задержите на 1-2 секунды, опустите и повторите с другой ногой и рукой. Это один повтор. Всего нужно сделать 3 цикла по 8-12 повторов.

Общее укрепление пресса и физической формы мужчины

vakyymСтремясь к желанным «кубикам», не забудьте и о поперечных мышцах живота. Упражнение «Вакуум» позволит сделать их рельефнее. Выполняется оно на четвереньках с прямой спиной. Полностью выдохните, расслабив мышцы пресса, затем сильно втяните живот. Дышите при этом носом, не задерживайте дыхание. Живот должен быть максимально втянут 15-20 секунд, потом мышцы расслабляются. Начальный этап — 12 повторов, постепенно увеличивайте количество до 25-30.

Представленная схема прокачки пресса не будет максимально эффективной, если вы не бедете следить и за своим питанием. Лучше отказаться от жирного мяса — свинины или баранины. Естественный баланс белка в период активных тренировок отлично поможет поддерживать говядина. Ешьте цельнозерновые злаки, обезжиренный йогурт, правильные жиры (орехи, красную рыбу, оливковое масло, авокадо), фрукты и овощи.

Вот еще несколько советов, которые помогут вам быстрее обрести желанную мужскую форму:

  1. Не начинайте тренировку с прокачки пресса. Тренируя другие мышцы, мужчина чаще всего затрагивает и пресс. Если утомить его с самого начала, все занятие может потерять желаемую эффективность. Составьте план так, чтобы укрепление пресса было завершающим этапом.
  2. Без фанатизма! Не стоит доводить себя до изнеможения, а свои мышцы до ощущения жжения внутри. Если оно появилось, можно переступить через боль и сделать еще максимум 3-5 раз и перейти к следующему упражнению. Кстати, счет — это отличный способ отвлечься и «обмануть» организм, дав ему шанс позаниматься больше, чем он представляет для себя возможным. Скорее всего, вы можете больше, чем думаете!
  3. Если вы решили купить тренажер, попросите помощи у профессионала. Он поможет выбрать правильный снаряд, который подходит именно вам по возрасту, росту и желаемому результату.

http://youtu.be/Q9JbXHrsu3o

И последнее: не откладывайте на завтра, ведь вы можете начать работать над собой уже сегодня. Небольшое волевое усилие, и вы — обладатель идеального пресса и центр внимания женщин.

КОММЕНТАРИИ:
  1. Леонид ()   6 дней назад
    Мужчины, скажите, как вернуть потенцию??? Мне уже 54, никогда не думал, что скажу такое, но жена мной недовольна! Уже год как нет хорошего секса, жена все понимает, не ругается, но сам чувствую, что я уже не тот. Как бы она не ушла от меня, а то ведь 20 лет вместе прожили, и тут такое. Может это как-то восстанавливается? Купил в аптеке пилюльки какие-то, так как будто тысячу рублей выкинул! Есть какие-нибудь народные средства? Уже не чувствую себя мужчиной.
  2. Артем 6 дней назад
    У вас, наверное, тестостерона мало. Я хожу в тренажерный зал, у меня проблем нет, попробуйте тоже
  3. Леонид ()   6 дней назад
    Да какой там зал с моей то больной спиной! 54 года все-таки
  4. Ответ редакции 5 дней назад
    Леонид, для восстановления уровня тестостерона вам следует заняться спортом и пересмотреть свой режим дня и питание. Не только потенция вернется, но и в целом будете себя хорошо чувствовать. Дополнительно рекомедуем принимать Erostone, полностью натуральный препарат, который улучшает гормональный фон и ваше мужское либидо.
  5. Леонид ()   5 дней назад
    Хорошо, постараюсь выкроить время для занятий спортом, спасибо за совет. А есть ссылка на официальный сайт этого Эростона? Не хочу нарваться на подделки
  6. Ответ редакции 5 дней назад
    Конечно. Вот, держите - официальный сайт Erostone. У них сейчас проходит акция, вам на руку
  7. Леонид ()   5 дней назад
    Спасибо большое, посмотрю. Ну и про остальное забывать не буду
  8. Дмитрий (Москва)   3 дня назад
    Мужчины, мне 51 год, проблемы с потенцией. Коллега по работе посоветовал препарат какой-то, Эрастон называется. Очень хвалил его, но я в аптеке его не нашел. Тут вроде его упоминали, это что вообще такое? Стоит ли покупать?
  9. Иван 3 дня назад
    Дмитрий, была похожая ситуация. Мне 47, но возраст и стрессы на работе берут свое. Препарат мне вообще жена купила, сейчас уже не может вспомнить, за сколько. Я друзьям про него рассказывал, так попросили найти. Зашел сюда, увидел акцию, что пачку бесплатно отдают, вот и возьму
  10. Дмитрий (Москва)   3 дня назад
    Спасибо за ответ, надо будет взять, тоже попробовать. А ничего, что бесплатно? Никогда такого не видел
  11. Иван 3 дня назад
    Дмитрий тоже был удивлен, но я сам его использовал, ничего плохого сказать не могу. Рад помочь!
  12. Алексей (Челябинск)   3 дня назад
    Иван, у меня показывает ошибку, когда открываю ссылку. Дайте мне пожалуйста вашу, если у вас все открывается
  13. Иван 3 дня назад
    Конечно, вот ссылка
  14. Алексей (Челябинск)   3 дня назад
    Открылось, благодарю
  15. Дмитрий 2 дня назад
    А правда, что мастурбация понижает тестостерон? Видел какое-то видео, где речь шла об этом
  16. Андрей () 2 дня назад
    Вот уж не знаю. У меня знакомый есть, тренер по йоге, говорит, что если хочешь повысить тестостерон, нельзя мастурбировать. Еще сказал, что нужно пить смузи из сельдерея и банана, потому что это восстанавливает гормональный фон. Но на него посмотришь, не поймешь сразу, мужик или баба)) Волосы длинные, ручки худенькие и голосок тоненький))) Я каждую пятницу пью пиво, а пиво позволяет организму вырабатывать женские гормоны. Но я со своим пивом выгляжу куда мужественнее, чем он со своим смузи!)) Поэтому не верьте всяким гуру, это все фигня!
  17. Дмитрий 2 дня назад
    Аххахаха, все верно! Бывают же такие. Попьешь такого "смузи", так наутро все отвалится! Мы такого не пьем и поэтому проблем с потенцией нет!))
  18. Андрей () 2 дня назад
    Точно, точно)))
  19. Александр 1 день назад
    Как хоть так получается, что раньше жили без всяких препаратов, а теперь каждый второй - импотент! У меня и дед, и отец - все здоровые в этом плане. А вот у меня последнее время не ладится. Слышал о том, что сок гранатовый может помочь, но я его пил по стаканчику почти каждый день, а эффекта нет. И почему так...
  20. Даниил (Врач андролог) 1 день назад
    Александр, за последние сто лет все изменилось кардинально. Экология, еда, все эти фастфуды. Да и сидячий образ жизни не идет на пользу. Я работаю андрологом в частной клинике, у меня много таких клиентов. Уровень тестостерона для мужчины - критический показатель, но современный мир, можно сказать, убивает в нас мужчин! Тем, у кого совсем плохи дела, я обычно Erostone советую. Его нет в аптеках, поэтому пока что он не такой дорогой. Это вообще западный препарат, а там все с этим строго. В обычных больницах вам такого не посоветуют, потому что если вы будете его принимать, проблемы с потенцией (в частности, эректальная дисфункция) проходят быстро, им это ни к чему. А в нашей работают профессионалы, им и так хорошо платят, поэтому мы нацелены на результат, давно знаем этот препарат
  21. Александр 1 день назад
    Даниил, а может у вас ссылка есть на него? Интересно посмотреть
  22. Даниил (Врач андролог) 1 день назад
    Указана выше.
  • Добавить комментарий
Внимание! Информация, опубликованная на сайте, носит исключительно ознакомительный характер и не является рекомендацией к применению. Обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом!
Adblock detector