Журнал о мужском здоровье

Эффективная тренировка мышц пресса

Хорошо развитая мускулатура пресса — это не только красиво, но и чрезвычайно важно для поддержания здоровья организма.

Развитая мускулатура пресса

Во-первых, потому что мышцы пресса вместе с мышцами спины образуют самый настоящий корсет для поддержки позвоночника и снятия с него избыточной нагрузки. Тем самым снижается риск развития различных патологий опорно-двигательного аппарата. Во-вторых, потому что мышцы пресса прямым образом поддерживают органы брюшной полости, препятствуя их смещению, оказывая давление на разные части органокомплекса, стимулируя тем самым отток оттуда венозной крови и обеспечивая глубокое полноценное дыхание. Поэтому тренировка пресса — это погоня не только за красотой, но и за здоровьем.

На что нацелить усилия

Мускулатура пресса образована группой из пяти мышц, три из которых образуют отдельную подгруппу.

Подгруппа широких мышц живота:

  • наружная косая мышца;
  • внутренняя косая мышца;
  • поперечная мышца.

Три перечисленных мышцы лежат друг на друге, сверху прикрепляясь к наружным межреберным, внутренним межреберным и поперечной мышце груди соответственно. Выполняют следующие функции:

Косые и прямая мышцы живота

  • при вертикальном положении тела обеспечивают наклоны грудной клетки в левую и правую стороны;
  • обеспечивают подъем таза вверх и повороты его и нижних конечностей в разные стороны при подъеме тела за счет верхних конечностей (в положении «вертикальный вис»).

Кроме того, поперечная мышца пресса отвечает за втягивание внутрь нижней части живота и сжатие внутренних органов; особенно активно она проявляет себя при совершении глубокого выдоха.

Прямая мышца живота. Противодействует мышце, разгибающей спину.

Квадратная мышца поясницы. Несмотря на название, относится к группе мышц живота. Стягивает между собой 12 ребро и гребень подвздошной кости; принимает участие в боковых наклонах поясничной области, оттягивает назад поясничный отдел спины.

Таким образом, тренировка пресса будет включать в себя упражнения, направленные на развитие пяти основных мышц брюшной стенки; при этом для достижения визуального эффекта имеет наибольшее значение укрепление первых четырех мышц.

Родные стены или тренажерный зал

Несмотря на то, что мышцы пресса принимают участие практически во всех движениях тела и даже в процессе дыхания, прокачать их бывает достаточно сложно. Нередко даже достаточно опытные, хорошо протренированные спортсмены — пауэрлифтеры и бодибилдеры — не могут похвастать отточенными кубиками пресса. Поэтому, если поставлена цель — приобрести красивый пресс, придется приложить довольно много усилий к ее достижению.

Тренажерный залПринципиально важным для многих начинающих спортсменов становится вопрос: можно ли прокачать пресс у себя дома, или обязательно нужно посещать тренажерный зал.

Теоретически, при большом желании, прокачать пресс можно, не покидая родные стены. Особенно если есть специально оборудованная зона для занятий или хотя бы скамейка и коврик. Главное, что потребуется для этого, — стальная выдержка, абсолютная честность перед самим собой и сила духа. Часто такой вариант выбирают мужчины, не желающие заниматься прилюдно, так как их формы далеки от совершенства и нет опыта посещения спортивных залов. Они пребывают в полной уверенности, что сами смогут привести свое тело в отличное состояние.

Но практика показывает: наедине с самим собой очень сложно выложиться до предела. А если еще и нет опыта такой выкладки, то желание пожалеть самого себя или наивное заблуждение, что «вот этой нагрузки и так достаточно», всегда берут верх. И результат от тренировок получается в лучшем случае средненький.

В тренажерном зале сама атмосфера, присутствие достигших результата людей и нежелание упасть в грязь лицом значительно повышают эффективность тренировок.

Кроме того, там всегда есть тренер или просто опытный посетитель, который подскажет, как лучше выполнять упражнение.

Поэтому вывод такой: если уже есть опыт, практика работы с собственным телом и высокий уровень организации своего собственного времени, то заниматься можно и в домашних стенах. Но если за мышцы пресса беретесь впервые, то тренируйте их там, где придется выкладываться по полной и где всегда найдется тот, кто даст полезный совет. Так, результат будет более ощутимым, а достигнуть его удастся быстрее.

http://youtu.be/2aTOOJXodCc

Основные правила работы

При работе с мышцами пресса, как и с любыми другими, обязательно нужно выполнять элементарные правила.

  1. Прием пищи за 2 часа до тренировкиРабота ведется в несколько подходов. Как правило, упражнения выполняются в три приема. Это позволяет эффективнее нагрузить мышцы, так как один длинный подход неэффективен потому, что тело выматывается и движения совершаются с меньшей выкладкой, а одного короткого подхода для проработки мышц недостаточно.
  2. Количество повторений на подход должно быть таким, чтобы последнее движение совершалось на пределе возможностей организма, с темнотой перед глазами, за счет сильного волевого усилия. Только так можно достичь результата.
  3. При любых подъемах корпуса руки фиксируются за головой, локти широко расставлены, пальцы рук прикасаются к мочкам ушей, спина напряжена. Сводить локти друг к другу, скрещивать пальцы за шеей или затылком не нужно, так как при этом нагрузка уменьшается.
  4. На любое усилие делается сильный выдох ртом, на расслабление мышц — глубокий вдох носом.
  5. Перед любым занятием, в том числе перед тренировкой пресса, должна проводиться разминка. Если тренировка мышц пресса проводится с попутной целью сбросить лишний вес, то перед занятием рекомендуется выполнить аэробную нагрузку, например, поработать на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велотренажере.
  6. Последний прием пищи разрешен не позднее, чем за два часа до тренировки, но и не многим ранее этого времени. Если поесть позже, организм будет занят перевариванием пищи, и отдача получится неполной. Если поесть раньше, сил на тренировку не останется, следовательно, мышцы поработают неэффективно. Если нужно сбросить вес, за полчаса-час перед занятием выпивается стакан крепкого зеленого чая или принимается эль-карнитин. Можно перекусить бананом или выпить энергетический коктейль (специальный спортивный, который не нужно путать с энергетиками).

Крайне противоречивы мнения по поводу кратности занятий. Есть сторонники того, что полноценную тренировку следует проводить каждый день: мышцы постоянно будут в тонусе, и рельеф проявится ярче и быстрее. Другие уверены, что мышцы нуждаются в перерывах для восстановления, поэтому тренироваться нужно не чаще, чем три раза в неделю.

Практика показывает, что тренировки можно проводить через день-два, но в дни отдыха давать небольшую нагрузку для поддержания тонуса — к примеру, выполнять одно-два базовых упражнения в качестве утренней зарядки.

http://youtu.be/ifcWhVeT2sg

Топ-10 самых эффективных упражнений

Простым подниманием и опусканием корпуса мышцы пресса прокачать получится вряд ли. Поэтому специалисты уже давно разработали специальные эффективные упражнения, которые учитывают естественные функции мышц брюшной стенки.

  1. Упражнение 3: удерживание корпуса вертикальноУсовершенствованный вариант упражнения с подъемом корпуса: лежа на спине, ноги согнуть в коленях. Отрывать от пола лопатки, застывать в этом положении на секунду-две (спина при этом образует острый угол с полом) и плавно опускаться вниз.
  2. Лежа на спине, колени согнуть под острым углом, стопы поставить на пол. Отрывать от пола лопатки, при этом локтем одной руки тянуться к колену противоположной ноги. Развернув таким образом корпус, замереть в этом положении на одну — пару секунд, плавно вернуться в исходную позицию.
  3. Исходное положение — стойка, как перед отжиманием от пола. Напрячь спину, ягодицы, мышцы пресса. Замереть в таком положении и стоять как можно дольше.
  4. Не выходя из положения, описанного в третьем упражнении, подтягивать поочередно колени в грудной клетке сначала в медленном темпе, затем быстрее. В завершение упражнения замедлить темп и, подтянув колено к груди, удерживать его в таком положении в течение нескольких секунд. Затем опускать обратно и подтягивать другое колено. Чем выше подтягиваются колени, тем лучше.
  5. Лежа поперек широкой скамейки, одновременно отрывать от пола ноги, подтягивая их к грудной клетке, и поднимать корпус, приближая голову к коленям. Затем возвращаться обратно.
  6. Лежа на скамье (поперек), зафиксировать тело в полувисячем положении, придерживаясь руками за край скамьи. Поднимать ноги над уровнем пола, образуя тупой угол с брюшной стенкой. Сильно подтягивать ноги не нужно. Когда ноги достигли верхнего положения, задержать их на несколько секунд и плавно опустить вниз.
  7. Лежа на полу, поднять таз так, чтобы он образовывал с брюшной стенкой прямой угол. Ноги при этом согнуть в коленях, чтобы угол между бедром и голенью также был прямым. Плавно выталкивать голень вперед, параллельно полу, стопы при этом напряжены, носки смотрят на себя. Двигать поочередно одну и другую ногу.
  8. Принять положение «вертикальный вис» на турнике. Подтянуть к себе ноги, голень при этом максимально прижата к бедру. Выполнить вращение нижними конечностями вправо и влево, опустить ноги. Снова подтянуть их, выполнить вращение, опустить и так далее. Если тяжело удерживать свое тело, вися на турнике, можно использовать параллельные брусья, оперевшись на них прямыми руками.
  9. Принять положение «вертикальный вис» на турнике или параллельных брусьях. Поднимать нижние конечности так, чтобы они образовывали прямой угол с брюшной стенкой. Подняв, ненадолго удержать в этом положении и плавно, без рывков, опустить вниз. Это упражнение хорошо выполнять на шведской стенке.
  10. Лежа на спине, одновременно оторвать от пола лопатки, чтобы спина образовала острый угол с полом, и ноги, чтобы угол между ними и полом тоже был острым, а между ногами и брюшной стенкой — прямым. Руки при этом вытянуты в воздухе параллельно полу. Удерживать тело в этом положении максимально долго.

http://youtu.be/g9wxK5DeQSY

Приведенные упражнения позволяют быстро укрепить пресс и поддерживать его в идеальном состоянии.

КОММЕНТАРИИ:
  1. Леонид ()   6 дней назад
    Мужчины, скажите, как вернуть потенцию??? Мне уже 54, никогда не думал, что скажу такое, но жена мной недовольна! Уже год как нет хорошего секса, жена все понимает, не ругается, но сам чувствую, что я уже не тот. Как бы она не ушла от меня, а то ведь 20 лет вместе прожили, и тут такое. Может это как-то восстанавливается? Купил в аптеке пилюльки какие-то, так как будто тысячу рублей выкинул! Есть какие-нибудь народные средства? Уже не чувствую себя мужчиной.
  2. Артем 6 дней назад
    У вас, наверное, тестостерона мало. Я хожу в тренажерный зал, у меня проблем нет, попробуйте тоже
  3. Леонид ()   6 дней назад
    Да какой там зал с моей то больной спиной! 54 года все-таки
  4. Ответ редакции 5 дней назад
    Леонид, для восстановления уровня тестостерона вам следует заняться спортом и пересмотреть свой режим дня и питание. Не только потенция вернется, но и в целом будете себя хорошо чувствовать. Дополнительно рекомедуем принимать Erostone, полностью натуральный препарат, который улучшает гормональный фон и ваше мужское либидо.
  5. Леонид ()   5 дней назад
    Хорошо, постараюсь выкроить время для занятий спортом, спасибо за совет. А есть ссылка на официальный сайт этого Эростона? Не хочу нарваться на подделки
  6. Ответ редакции 5 дней назад
    Конечно. Вот, держите - официальный сайт Erostone. У них сейчас проходит акция, вам на руку
  7. Леонид ()   5 дней назад
    Спасибо большое, посмотрю. Ну и про остальное забывать не буду
  8. Дмитрий (Москва)   3 дня назад
    Мужчины, мне 51 год, проблемы с потенцией. Коллега по работе посоветовал препарат какой-то, Эрастон называется. Очень хвалил его, но я в аптеке его не нашел. Тут вроде его упоминали, это что вообще такое? Стоит ли покупать?
  9. Иван 3 дня назад
    Дмитрий, была похожая ситуация. Мне 47, но возраст и стрессы на работе берут свое. Препарат мне вообще жена купила, сейчас уже не может вспомнить, за сколько. Я друзьям про него рассказывал, так попросили найти. Зашел сюда, увидел акцию, что пачку бесплатно отдают, вот и возьму
  10. Дмитрий (Москва)   3 дня назад
    Спасибо за ответ, надо будет взять, тоже попробовать. А ничего, что бесплатно? Никогда такого не видел
  11. Иван 3 дня назад
    Дмитрий тоже был удивлен, но я сам его использовал, ничего плохого сказать не могу. Рад помочь!
  12. Алексей (Челябинск)   3 дня назад
    Иван, у меня показывает ошибку, когда открываю ссылку. Дайте мне пожалуйста вашу, если у вас все открывается
  13. Иван 3 дня назад
    Конечно, вот ссылка
  14. Алексей (Челябинск)   3 дня назад
    Открылось, благодарю
  15. Дмитрий 2 дня назад
    А правда, что мастурбация понижает тестостерон? Видел какое-то видео, где речь шла об этом
  16. Андрей () 2 дня назад
    Вот уж не знаю. У меня знакомый есть, тренер по йоге, говорит, что если хочешь повысить тестостерон, нельзя мастурбировать. Еще сказал, что нужно пить смузи из сельдерея и банана, потому что это восстанавливает гормональный фон. Но на него посмотришь, не поймешь сразу, мужик или баба)) Волосы длинные, ручки худенькие и голосок тоненький))) Я каждую пятницу пью пиво, а пиво позволяет организму вырабатывать женские гормоны. Но я со своим пивом выгляжу куда мужественнее, чем он со своим смузи!)) Поэтому не верьте всяким гуру, это все фигня!
  17. Дмитрий 2 дня назад
    Аххахаха, все верно! Бывают же такие. Попьешь такого "смузи", так наутро все отвалится! Мы такого не пьем и поэтому проблем с потенцией нет!))
  18. Андрей () 2 дня назад
    Точно, точно)))
  19. Александр 1 день назад
    Как хоть так получается, что раньше жили без всяких препаратов, а теперь каждый второй - импотент! У меня и дед, и отец - все здоровые в этом плане. А вот у меня последнее время не ладится. Слышал о том, что сок гранатовый может помочь, но я его пил по стаканчику почти каждый день, а эффекта нет. И почему так...
  20. Даниил (Врач андролог) 1 день назад
    Александр, за последние сто лет все изменилось кардинально. Экология, еда, все эти фастфуды. Да и сидячий образ жизни не идет на пользу. Я работаю андрологом в частной клинике, у меня много таких клиентов. Уровень тестостерона для мужчины - критический показатель, но современный мир, можно сказать, убивает в нас мужчин! Тем, у кого совсем плохи дела, я обычно Erostone советую. Его нет в аптеках, поэтому пока что он не такой дорогой. Это вообще западный препарат, а там все с этим строго. В обычных больницах вам такого не посоветуют, потому что если вы будете его принимать, проблемы с потенцией (в частности, эректальная дисфункция) проходят быстро, им это ни к чему. А в нашей работают профессионалы, им и так хорошо платят, поэтому мы нацелены на результат, давно знаем этот препарат
  21. Александр 1 день назад
    Даниил, а может у вас ссылка есть на него? Интересно посмотреть
  22. Даниил (Врач андролог) 1 день назад
    Указана выше.
  • Добавить комментарий
Внимание! Информация, опубликованная на сайте, носит исключительно ознакомительный характер и не является рекомендацией к применению. Обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом!
Adblock detector