Эффективная тренировка мышц пресса

Хорошо развитая мускулатура пресса — это не только красиво, но и чрезвычайно важно для поддержания здоровья организма.

Во-первых, потому что мышцы пресса вместе с мышцами спины образуют самый настоящий корсет для поддержки позвоночника и снятия с него избыточной нагрузки. Тем самым снижается риск развития различных патологий опорно-двигательного аппарата. Во-вторых, потому что мышцы пресса прямым образом поддерживают органы брюшной полости, препятствуя их смещению, оказывая давление на разные части органокомплекса, стимулируя тем самым отток оттуда венозной крови и обеспечивая глубокое полноценное дыхание. Поэтому тренировка пресса — это погоня не только за красотой, но и за здоровьем.

На что нацелить усилия

Мускулатура пресса образована группой из пяти мышц, три из которых образуют отдельную подгруппу.

Подгруппа широких мышц живота:

• наружная косая мышца;
• внутренняя косая мышца;
• поперечная мышца.

Три перечисленных мышцы лежат друг на друге, сверху прикрепляясь к наружным межреберным, внутренним межреберным и поперечной мышце груди соответственно. Выполняют следующие функции:

• при вертикальном положении тела обеспечивают наклоны грудной клетки в левую и правую стороны;
• обеспечивают подъем таза вверх и повороты его и нижних конечностей в разные стороны при подъеме тела за счет верхних конечностей (в положении «вертикальный вис»).

Кроме того, поперечная мышца пресса отвечает за втягивание внутрь нижней части живота и сжатие внутренних органов; особенно активно она проявляет себя при совершении глубокого выдоха.

Прямая мышца живота. Противодействует мышце, разгибающей спину.

Квадратная мышца поясницы. Несмотря на название, относится к группе мышц живота. Стягивает между собой 12 ребро и гребень подвздошной кости; принимает участие в боковых наклонах поясничной области, оттягивает назад поясничный отдел спины.

Таким образом, тренировка пресса будет включать в себя упражнения, направленные на развитие пяти основных мышц брюшной стенки; при этом для достижения визуального эффекта имеет наибольшее значение укрепление первых четырех мышц.

Родные стены или тренажерный зал

Несмотря на то, что мышцы пресса принимают участие практически во всех движениях тела и даже в процессе дыхания, прокачать их бывает достаточно сложно. Нередко даже достаточно опытные, хорошо протренированные спортсмены — пауэрлифтеры и бодибилдеры — не могут похвастать отточенными кубиками пресса. Поэтому, если поставлена цель — приобрести красивый пресс, придется приложить довольно много усилий к ее достижению.

Принципиально важным для многих начинающих спортсменов становится вопрос: можно ли прокачать пресс у себя дома, или обязательно нужно посещать тренажерный зал.

Теоретически, при большом желании, прокачать пресс можно, не покидая родные стены. Особенно если есть специально оборудованная зона для занятий или хотя бы скамейка и коврик. Главное, что потребуется для этого, — стальная выдержка, абсолютная честность перед самим собой и сила духа. Часто такой вариант выбирают мужчины, не желающие заниматься прилюдно, так как их формы далеки от совершенства и нет опыта посещения спортивных залов. Они пребывают в полной уверенности, что сами смогут привести свое тело в отличное состояние.

Но практика показывает: наедине с самим собой очень сложно выложиться до предела. А если еще и нет опыта такой выкладки, то желание пожалеть самого себя или наивное заблуждение, что «вот этой нагрузки и так достаточно», всегда берут верх. И результат от тренировок получается в лучшем случае средненький.

В тренажерном зале сама атмосфера, присутствие достигших результата людей и нежелание упасть в грязь лицом значительно повышают эффективность тренировок.

Кроме того, там всегда есть тренер или просто опытный посетитель, который подскажет, как лучше выполнять упражнение.

Поэтому вывод такой: если уже есть опыт, практика работы с собственным телом и высокий уровень организации своего собственного времени, то заниматься можно и в домашних стенах. Но если за мышцы пресса беретесь впервые, то тренируйте их там, где придется выкладываться по полной и где всегда найдется тот, кто даст полезный совет. Так, результат будет более ощутимым, а достигнуть его удастся быстрее.

http://youtu.be/2aTOOJXodCc

Основные правила работы

При работе с мышцами пресса, как и с любыми другими, обязательно нужно выполнять элементарные правила.

1. Работа ведется в несколько подходов. Как правило, упражнения выполняются в три приема. Это позволяет эффективнее нагрузить мышцы, так как один длинный подход неэффективен потому, что тело выматывается и движения совершаются с меньшей выкладкой, а одного короткого подхода для проработки мышц недостаточно.
2. Количество повторений на подход должно быть таким, чтобы последнее движение совершалось на пределе возможностей организма, с темнотой перед глазами, за счет сильного волевого усилия. Только так можно достичь результата.
3. При любых подъемах корпуса руки фиксируются за головой, локти широко расставлены, пальцы рук прикасаются к мочкам ушей, спина напряжена. Сводить локти друг к другу, скрещивать пальцы за шеей или затылком не нужно, так как при этом нагрузка уменьшается.
4. На любое усилие делается сильный выдох ртом, на расслабление мышц — глубокий вдох носом.
5. Перед любым занятием, в том числе перед тренировкой пресса, должна проводиться разминка. Если тренировка мышц пресса проводится с попутной целью сбросить лишний вес, то перед занятием рекомендуется выполнить аэробную нагрузку, например, поработать на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велотренажере.
6. Последний прием пищи разрешен не позднее, чем за два часа до тренировки, но и не многим ранее этого времени. Если поесть позже, организм будет занят перевариванием пищи, и отдача получится неполной. Если поесть раньше, сил на тренировку не останется, следовательно, мышцы поработают неэффективно. Если нужно сбросить вес, за полчаса-час перед занятием выпивается стакан крепкого зеленого чая или принимается эль-карнитин. Можно перекусить бананом или выпить энергетический коктейль (специальный спортивный, который не нужно путать с энергетиками).

Крайне противоречивы мнения по поводу кратности занятий. Есть сторонники того, что полноценную тренировку следует проводить каждый день: мышцы постоянно будут в тонусе, и рельеф проявится ярче и быстрее. Другие уверены, что мышцы нуждаются в перерывах для восстановления, поэтому тренироваться нужно не чаще, чем три раза в неделю.

Практика показывает, что тренировки можно проводить через день-два, но в дни отдыха давать небольшую нагрузку для поддержания тонуса — к примеру, выполнять одно-два базовых упражнения в качестве утренней зарядки.

Топ-10 самых эффективных упражнений

Простым подниманием и опусканием корпуса мышцы пресса прокачать получится вряд ли. Поэтому специалисты уже давно разработали специальные эффективные упражнения, которые учитывают естественные функции мышц брюшной стенки.

1. Усовершенствованный вариант упражнения с подъемом корпуса: лежа на спине, ноги согнуть в коленях. Отрывать от пола лопатки, застывать в этом положении на секунду-две (спина при этом образует острый угол с полом) и плавно опускаться вниз.
2. Лежа на спине, колени согнуть под острым углом, стопы поставить на пол. Отрывать от пола лопатки, при этом локтем одной руки тянуться к колену противоположной ноги. Развернув таким образом корпус, замереть в этом положении на одну — пару секунд, плавно вернуться в исходную позицию.
3. Исходное положение — стойка, как перед отжиманием от пола. Напрячь спину, ягодицы, мышцы пресса. Замереть в таком положении и стоять как можно дольше.
4. Не выходя из положения, описанного в третьем упражнении, подтягивать поочередно колени в грудной клетке сначала в медленном темпе, затем быстрее. В завершение упражнения замедлить темп и, подтянув колено к груди, удерживать его в таком положении в течение нескольких секунд. Затем опускать обратно и подтягивать другое колено. Чем выше подтягиваются колени, тем лучше.
5. Лежа поперек широкой скамейки, одновременно отрывать от пола ноги, подтягивая их к грудной клетке, и поднимать корпус, приближая голову к коленям. Затем возвращаться обратно.
6. Лежа на скамье (поперек), зафиксировать тело в полувисячем положении, придерживаясь руками за край скамьи. Поднимать ноги над уровнем пола, образуя тупой угол с брюшной стенкой. Сильно подтягивать ноги не нужно. Когда ноги достигли верхнего положения, задержать их на несколько секунд и плавно опустить вниз.
7. Лежа на полу, поднять таз так, чтобы он образовывал с брюшной стенкой прямой угол. Ноги при этом согнуть в коленях, чтобы угол между бедром и голенью также был прямым. Плавно выталкивать голень вперед, параллельно полу, стопы при этом напряжены, носки смотрят на себя. Двигать поочередно одну и другую ногу.
8. Принять положение «вертикальный вис» на турнике. Подтянуть к себе ноги, голень при этом максимально прижата к бедру. Выполнить вращение нижними конечностями вправо и влево, опустить ноги. Снова подтянуть их, выполнить вращение, опустить и так далее. Если тяжело удерживать свое тело, вися на турнике, можно использовать параллельные брусья, оперевшись на них прямыми руками.
9. Принять положение «вертикальный вис» на турнике или параллельных брусьях. Поднимать нижние конечности так, чтобы они образовывали прямой угол с брюшной стенкой. Подняв, ненадолго удержать в этом положении и плавно, без рывков, опустить вниз. Это упражнение хорошо выполнять на шведской стенке.
10. Лежа на спине, одновременно оторвать от пола лопатки, чтобы спина образовала острый угол с полом, и ноги, чтобы угол между ними и полом тоже был острым, а между ногами и брюшной стенкой — прямым. Руки при этом вытянуты в воздухе параллельно полу. Удерживать тело в этом положении максимально долго.

http://youtu.be/g9wxK5DeQSY

Приведенные упражнения позволяют быстро укрепить пресс и поддерживать его в идеальном состоянии.