Журнал о мужском здоровье

Эффективные упражнения для ягодиц для мужчин

Ягодицы являются самой привлекательной человеческой мышцей. Однако для большинства мужчин вопрос эстетической привлекательности отходит на второй план. Для них более важно здоровье. Сидячая работа и малоактивный образ жизни накладывают свой отпечаток: ягодицы теряют тонус, начинаются боли в спине и т.д. Исправить имеющиеся проблемы и предотвратить их появление в будущем поможет грамотная тренировка ягодиц. Простые упражнения для ягодиц и бедер помогут вам всегда оставаться в хорошей форме.

Подъемы ног

Особенности тренировки мужских ягодиц дома и в фитнес-центре

Тренировка ягодиц может проводиться в домашних условиях или в современном и полностью укомплектованном фитнес-центре, при желании даже с инструктором. Но что лучше?

Регулярные физические нагрузкиМесто, где будет проходить тренировка мышц ваших ягодиц и бедер, особого значения не имеет. Самое главное — иметь желание заниматься. А будет ли это происходить в самом дорогом фитнес-клубе или вы будете качать свои ягодицы и бедра с помощью старой дедушкиной штанги — совершенно неважно.

Тренировка бедер и ягодиц для мужчин должна сочетаться с правильной диетой. Спортсмену очень важно получать белки и витамины в таком количестве, которого было бы достаточно для развития мышц.

Нужно отметить, что девушкам накачать бедра и ягодицы гораздо проще, чем мужчинам. Таковы уж анатомические особенности. Тазобедренная часть женского тела сформирована не так, как у мужчин. У женщин мышцы ягодиц и бедер развиты намного лучше. Однако и у мужчин есть все шансы сделать свои бедра и ягодицы крепкими и подтянутыми!

Тренировка с утяжелителями — самое эффективное решение

Приседы со штангойТренировка мужских ягодиц и бедер будет максимально эффективной, если она будет проводиться с утяжелителями. Однако начинать заниматься с дополнительными весами лучше не сразу. Нужно, чтобы бедра и ягодицы привыкли к получаемой нагрузке.

Традиционное и наиболее эффективное упражнение для мужских ягодиц и бедер — это приседания. Выполняются они очень просто:

  • вы ставите ноги на ширине плеч;
  • фиксируете воображаемый центр притяжения;
  • медленно опускаетесь и так же медленно поднимаетесь.

После того как ваши бедра и ягодицы «привыкнут», можно будет приступать к тренировке с утяжелителями. Если у вас есть штанга, приседайте вместе с ней, удерживая снаряд руками за головой. Вместо штанги можно использовать гири и гантели. Несмотря на свою простоту, такая тренировка мужских ягодиц и бедер очень эффективна.

Правильно распределяйте нагрузки: не стоит качать только ягодицы или бедра, нужно комплексно тренировать все мышцы.

Существует множество упражнений для мужских бедер и ягодиц, которые можно выполнять без дополнительного оборудования. Одно из самых распространенных выполняется следующим образом:

  • вы ложитесь боком на пол, опираясь при этом на локоть, держите спину ровной;
  • лежа в таком положении, поднимайте ногу максимально вверх;
  • медленно опускайте ногу вниз и повторяйте упражнение.

Приседы с гантелямиЧерез время можно будет тренироваться с дополнительными нагрузками. К примеру, вы можете привязать к ноге бутылку с водой. Аналогичное упражнение выполняется стоя. Вам нужно будет опираться обеими руками о стену и поочередно выбрасывать ноги в сторону. Такая домашняя тренировка для мужчин начинает давать первые видимые результаты уже через 2-3 недели.

Одним из недостатков домашних тренировок является то, что дома не у каждого есть штанга или гири. Если через какое-то время вы почувствовали, что занятия в домашних условиях уже не дают результатов, можете начинать тренироваться в спортзале.

Придя в зал, обратите свое внимание на тренажер, на котором нужно «разводить ноги». Данный тренажер позволяет одновременно тренировать наружную запирательную мышцу и нижнюю часть бедер. Во время такой тренировки также будут задействованы следующие мышцы:

  • латеральная мышца бедра;
  • прямая мышца бедра;
  • промежуточная широкая мышца.

Простой комплекс домашних тренировок для ягодиц

Подъемы таза в положении лежаВыполняя эти простые упражнения для ягодиц, вы сможете быстро привести их в хорошую форму не выходя из дома. В самом начале тренировок не стоит использовать никакие дополнительные утяжелители. Если же вы ранее выполняли какие-либо упражнения для ягодиц и чувствуете, что уже готовы перейти на «новый уровень», можете смело использовать утяжелители. Без них достигнуть особо серьезных результатов не удастся.

Первое упражнение для ягодиц — это поднятия таза. Оно может быть выполнено одним из двух способов: вы можете поднимать свой таз с силовой нагрузкой или без нее. В обоих случаях подъем таза с вытянутой ногой поможет укрепить мышцы. Лягте и опустите свои руки вдоль тела. Согните ноги в коленях так, чтобы вы смогли одновременно приподнимать таз и поднимать вверх одну из своих ног.

При поднятии таза напрягайте мышцы своих ягодиц. Выполняйте это упражнение каждый день. Делайте по 10-15 повторений на каждую ногу. Это же упражнение можно выполнять с блином от штанги. Оптимальный вес подберите самостоятельно. Прислушайтесь к своим ощущениям, и вы поймете, с каким весом вы сейчас сможете работать. Это одно из главных упражнений, позволяющих накачать мужские ягодицы в домашних условиях.

Следующее упражнение тоже очень простое. Оно позволит достаточно быстро накачать ягодичные мышцы. Вам понадобится стул или другой предмет, на который можно было бы опираться руками. Станьте на колени и по очереди поднимайте свои ноги до тех пор, пока они не достигнут одного уровня со спиной. При выполнении этого упражнения задействованы грушевидные мышцы и близнецовые мускулы. Это упражнение следует выполнять достаточно медленно.

Рекомендации по силовым тренировкам

Наклоны со штангойЧтобы достичь более серьезных результатов, вам нужно будет заниматься с дополнительным оборудованием. Отлично подойдут гантели, небольшие гири и гриф для штанги. Такие упражнения позволят вам не только накачать ягодицы и укрепить бедра, но и привести в тонус другие группы мышц.

Начинающие спортсмены часто сталкиваются с проблемой выбора подходящего веса. В действительности определить рабочий вес очень просто. Выбирайте такой вес, с которым вы сможете сделать не менее 10 повторений. Если во время тренировки вы будете ощущать некоторую тяжесть, но все равно сможете выполнять упражнение — вы подобрали подходящий вес. Через некоторое время его нужно будет увеличить по тому же принципу «10 повторений».

Очень эффективным упражнением с утяжелителями являются наклоны со штангой или гантелями. Займите устойчивую позицию стоя, разведите ноги на ширину плеч, возьмите в руки штангу (гриф, гантели, гири). Руки тоже держите на ширине плеч. После этого вам нужно будет нагнуться так, чтобы ваши руки свисали словно в «свободном полете». Поднимайте свое туловище усилием ягодичных мышц. Если вам очень сложно выполнять это упражнение для ягодиц, снимите со штанги несколько блинов или возьмите более легкие гантели. Такое простое силовое упражнение позволяет быстро и без особых усилий накачать ягодицы.

Обязательно включите в свой домашний комплекс упражнений силовые приседания. Их можно выполнять как со штангой, так и с гирями или гантелями. Если вы будете использовать гантели, то руки нужно будет держать впереди, ноги развести на ширину плеч, а сами приседания выполнять усилиями бедер, отводя их при этом назад.

Тренировка без спортивного снаряжения

Если у вас нет подходящих спортивных снарядов и денег на их покупку, не расстраивайтесь. Даже без них вы сможете эффективно и комфортно заниматься. К примеру, вы можете взять ведро и набрать в него примерно 2/3 воды. Так вы получите самодельную гирю весом около 8 кг. Если для вас такой снаряд слишком тяжелый, отлейте воду или возьмите ведро поменьше. Будет удобно работать и с бутылками на 5 л. Берете такую бутылку, набираете в нее воду и занимаетесь так, как было описано ранее.

http://youtu.be/f3O9LBat724

В завершение нужно будет закрепить результаты. Как только вы достигните желаемого уровня, не рассчитывайте на то, что он навсегда останется таким. Ведь самое главное — это регулярно тренироваться, поддерживая свои ягодицы и бедра в хорошей форме при помощи рассмотренных выше упражнений. Верьте в свои силы, и у вас все получится. Удачи!

КОММЕНТАРИИ:
  1. Леонид ()   6 дней назад
    Мужчины, скажите, как вернуть потенцию??? Мне уже 54, никогда не думал, что скажу такое, но жена мной недовольна! Уже год как нет хорошего секса, жена все понимает, не ругается, но сам чувствую, что я уже не тот. Как бы она не ушла от меня, а то ведь 20 лет вместе прожили, и тут такое. Может это как-то восстанавливается? Купил в аптеке пилюльки какие-то, так как будто тысячу рублей выкинул! Есть какие-нибудь народные средства? Уже не чувствую себя мужчиной.
  2. Артем 6 дней назад
    У вас, наверное, тестостерона мало. Я хожу в тренажерный зал, у меня проблем нет, попробуйте тоже
  3. Леонид ()   6 дней назад
    Да какой там зал с моей то больной спиной! 54 года все-таки
  4. Ответ редакции 5 дней назад
    Леонид, для восстановления уровня тестостерона вам следует заняться спортом и пересмотреть свой режим дня и питание. Не только потенция вернется, но и в целом будете себя хорошо чувствовать. Дополнительно рекомедуем принимать Erostone, полностью натуральный препарат, который улучшает гормональный фон и ваше мужское либидо.
  5. Леонид ()   5 дней назад
    Хорошо, постараюсь выкроить время для занятий спортом, спасибо за совет. А есть ссылка на официальный сайт этого Эростона? Не хочу нарваться на подделки
  6. Ответ редакции 5 дней назад
    Конечно. Вот, держите - официальный сайт Erostone. У них сейчас проходит акция, вам на руку
  7. Леонид ()   5 дней назад
    Спасибо большое, посмотрю. Ну и про остальное забывать не буду
  8. Дмитрий (Москва)   3 дня назад
    Мужчины, мне 51 год, проблемы с потенцией. Коллега по работе посоветовал препарат какой-то, Эрастон называется. Очень хвалил его, но я в аптеке его не нашел. Тут вроде его упоминали, это что вообще такое? Стоит ли покупать?
  9. Иван 3 дня назад
    Дмитрий, была похожая ситуация. Мне 47, но возраст и стрессы на работе берут свое. Препарат мне вообще жена купила, сейчас уже не может вспомнить, за сколько. Я друзьям про него рассказывал, так попросили найти. Зашел сюда, увидел акцию, что пачку бесплатно отдают, вот и возьму
  10. Дмитрий (Москва)   3 дня назад
    Спасибо за ответ, надо будет взять, тоже попробовать. А ничего, что бесплатно? Никогда такого не видел
  11. Иван 3 дня назад
    Дмитрий тоже был удивлен, но я сам его использовал, ничего плохого сказать не могу. Рад помочь!
  12. Алексей (Челябинск)   3 дня назад
    Иван, у меня показывает ошибку, когда открываю ссылку. Дайте мне пожалуйста вашу, если у вас все открывается
  13. Иван 3 дня назад
    Конечно, вот ссылка
  14. Алексей (Челябинск)   3 дня назад
    Открылось, благодарю
  15. Дмитрий 2 дня назад
    А правда, что мастурбация понижает тестостерон? Видел какое-то видео, где речь шла об этом
  16. Андрей () 2 дня назад
    Вот уж не знаю. У меня знакомый есть, тренер по йоге, говорит, что если хочешь повысить тестостерон, нельзя мастурбировать. Еще сказал, что нужно пить смузи из сельдерея и банана, потому что это восстанавливает гормональный фон. Но на него посмотришь, не поймешь сразу, мужик или баба)) Волосы длинные, ручки худенькие и голосок тоненький))) Я каждую пятницу пью пиво, а пиво позволяет организму вырабатывать женские гормоны. Но я со своим пивом выгляжу куда мужественнее, чем он со своим смузи!)) Поэтому не верьте всяким гуру, это все фигня!
  17. Дмитрий 2 дня назад
    Аххахаха, все верно! Бывают же такие. Попьешь такого "смузи", так наутро все отвалится! Мы такого не пьем и поэтому проблем с потенцией нет!))
  18. Андрей () 2 дня назад
    Точно, точно)))
  19. Александр 1 день назад
    Как хоть так получается, что раньше жили без всяких препаратов, а теперь каждый второй - импотент! У меня и дед, и отец - все здоровые в этом плане. А вот у меня последнее время не ладится. Слышал о том, что сок гранатовый может помочь, но я его пил по стаканчику почти каждый день, а эффекта нет. И почему так...
  20. Даниил (Врач андролог) 1 день назад
    Александр, за последние сто лет все изменилось кардинально. Экология, еда, все эти фастфуды. Да и сидячий образ жизни не идет на пользу. Я работаю андрологом в частной клинике, у меня много таких клиентов. Уровень тестостерона для мужчины - критический показатель, но современный мир, можно сказать, убивает в нас мужчин! Тем, у кого совсем плохи дела, я обычно Erostone советую. Его нет в аптеках, поэтому пока что он не такой дорогой. Это вообще западный препарат, а там все с этим строго. В обычных больницах вам такого не посоветуют, потому что если вы будете его принимать, проблемы с потенцией (в частности, эректальная дисфункция) проходят быстро, им это ни к чему. А в нашей работают профессионалы, им и так хорошо платят, поэтому мы нацелены на результат, давно знаем этот препарат
  21. Александр 1 день назад
    Даниил, а может у вас ссылка есть на него? Интересно посмотреть
  22. Даниил (Врач андролог) 1 день назад
    Указана выше.
  • Добавить комментарий
Внимание! Информация, опубликованная на сайте, носит исключительно ознакомительный характер и не является рекомендацией к применению. Обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом!
Adblock detector