Важность растяжки перед и после тренировок

Растяжка — важная составляющая любой фитнес-программы, но часто ей уделяется недостаточно внимания. Многие фитнес-энтузиасты стремятся быстрее приступить к основной тренировке или поскорее закончить её, пропуская упражнения на растяжку. Однако её регулярное до и после тренировки играет ключевую роль в улучшении физической формы, предотвращении травм и ускорении восстановления. В этой статье мы рассмотрим, почему растяжка так важна и как её правильно выполнять.

Почему растяжка важна перед тренировкой

1. Перед тренировкой она помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузке, делая их более гибкими и подвижными. Это особенно важно для упражнений, требующих большой амплитуды движений, таких как выпады, приседания или упражнения на растяжку плечевого пояса.

2. Динамическая растяжка, которая включает в себя активные движения, помогает увеличить кровоток к работающим мышцам. Это обеспечивает их кислородом и питательными веществами, что способствует лучшему выполнению упражнений и снижает риск травм.

3. Легкая растяжка перед тренировкой помогает снять излишнее напряжение в мышцах, улучшая их эластичность. Это особенно важно после продолжительного сидячего образа жизни или статической нагрузки, например, работы за компьютером.

4. Она подготавливает не только мышцы и суставы, но и нервную систему к предстоящей физической активности. Это помогает лучше контролировать движения и повышает эффективность тренировки.

Почему растяжка важна после тренировки

1. После интенсивной тренировки мышцы находятся в состоянии сокращения и напряжения и она помогает им вернуться в исходное состояние, что ускоряет процессы восстановления и снижает болезненность (крепатуру) на следующий день.

2. После тренировки мышцы могут быть склонны к спазмам и сокращениям. Статическая растяжка помогает расслабить их, улучшая эластичность и снижая риск возникновения неприятных ощущений.

3. После тренировки она способствует улучшению кровообращения в мышцах, что ускоряет выведение продуктов метаболизма, таких как молочная кислота. Это помогает снизить усталость и улучшить общее самочувствие.

4. Способствует постепенному улучшению гибкости и подвижности суставов. Это помогает предотвратить травмы в будущем и улучшает технику выполнения упражнений.

Как правильно выполнять растяжку

Необходимо уделять особое внимание правильному выполнению растяжки, как перед тренировкой, так и после неё.

Перед тренировкой рекомендуется выполнять динамическую растяжку, которая включает в себя активные движения, имитирующие основные упражнения тренировки. Это могут быть махи ногами, круговые движения руками, лёгкие прыжки и наклоны. Важно не задерживаться в одной позиции слишком долго и избегать болевых ощущений.

После тренировки лучше всего подходит статическая растяжка, когда каждая поза удерживается в течение 15-30 секунд. Здесь важно расслабиться и глубоко дышать, чтобы максимально растянуть мышцы и улучшить их эластичность. Примеры упражнений: наклоны вперёд для растяжки задней поверхности бедра, растяжка квадрицепсов стоя или лёжа, растяжка мышц спины в позе ребёнка из йоги.

Растяжка — неотъемлемая часть любой тренировки, которая способствует улучшению гибкости, предотвращению травм и ускорению восстановления. Помните, что всего несколько минут, потраченные на неё перед и после тренировки, могут существенно улучшить ваше физическое состояние и повысить эффективность ваших тренировок.