Журнал о мужском здоровье

Упражнения для сушки тела у мужчин

Вне зависимости от уровня подготовки каждый бодибилдер, если он, конечно, правильно занимается, набирает не только мышечную массу, но и определенное количество жира и углеводов. Так уж устроен мужской организм — преобладающий анаболизм не позволяет нарастить мышцы без сопутствующего обретения ненужных веществ. Чтобы фигура стала более рельефной, а жир ушел, была придумана сушка тела для мужчин. В ходе сушки происходит расщепление липидов, основанное на снижении уровня гликогена в мышечных волокнах.

Упражнения для сушки тела у мужчин

Гликоген, как известно, — это хранилище углеводов. То есть в процессе мужской сушки происходит сжигание углеводов. Сушка тела у мужчин может проводиться при помощи специальных упражнений, диеты и препаратов. Придерживаться диеты и выполнять упражнения для мужской сушки можно и в домашних условиях. При правильном подходе тело достаточно быстро станет красивым и рельефным. А вот препараты употреблять, как правило, не рекомендуется. При неправильном подходе такие препараты не только не сделают мужской торс красивым, но и навредят организму.

Рекомендации по правильной сушке тела для мужчин

Многих атлетов интересует, что же входит в такое понятие, как правильная сушка тела. Ответ предельно прост. В него входит специальный рацион, безвредный для организма, и упражнения, которые можно выполнять даже в домашних условиях.

Безуглеводная диета для мужчинВопреки распространенному мнению, безуглеводная диета является очень опасной для организма. Это можно подтвердить сразу несколькими факторами. Прежде всего, при остром недостатке глюкозы и углеводов мужской организм начинает расходовать гликоген, а уже после него и жиры. Процесс сжигания сложных питательных веществ достаточно медленный, но главной проблемой в этом случае является то, что на фоне дефицита глюкозы в организме остаются т.н. кетоновые тела. Это остатки сложных веществ, не до конца расщепленных организмом. Из-за них кровь становится кислой, что очень вредит организму. В результате могут развиться такие недуги, как кетоацидоз и кетоз, главными симптомами которых являются:

  • сухость губ;
  • слабость и сонливость;
  • ощущение характерного запаха ацетона.

В особенно сложных случаях возможна диабетическая кома. Так что для того, чтобы сушка пресса и всех остальных частей тела прошла без вреда для организма, нужно постепенно снижать количество употребляемых углеводов, а не сразу же вычеркивать их из своего рациона.

Поэтому главным требованием правильного питания во время сушки является снижение размера порций при сохранении многократного питания. Традиционно спортсмены едят по 4-6 раз в день, однако порции при этом должны быть необъемными. Важно поддерживать содержание белков на требуемом уровне.

Комплекс упражнений для сушки

Для того чтобы уменьшить живот, подчеркнуть мышцы пресса, привести в порядок руки, ноги, грудь и все остальные части тела, нужно выполнять комплекс соответствующих упражнений для сушки. Тренироваться нужно по т.н. круговой системе.

ПриседанияРассматриваемый комплекс упражнений для сушки предполагает быстрое выполнение одного упражнения за другим. Рекомендуется делать 3-4 цикла за одну тренировку, выполняя по 15-20 повторений каждого упражнения. В процессе выполнения таких упражнений для сушки следует работать с весом на 20% меньше, чем тот, который используется для наращивания мышечной массы.

Упражнения для сушки ни в коем случае не должны быть частыми и чересчур изнуряющими. Нельзя забывать о таком понятии, как переутомление. Если вы начинаете себя плохо чувствовать, прекратите выполнение упражнений для сушки и отдохните несколько дней, чтобы восстановить силы.

Комплекс упражнений для сушки живота, ног, пресса, рук и прочих частей тела различается. Так, для ног оптимально подходят такие упражнения:

  • сгибания и разгибания в стоячем и сидячем положении;
  • приседания с дополнительным весом;
  • жим;
  • подъем гантелей на носки;
  • подъем икроножных мышц в сидячем положении.

При выполнении упражнений для живота и пресса нужно знать, что они лучше всего прорабатываются при:

Подъем таза в положении лежа

  • становой тяге;
  • жиме штанги в положении стоя;
  • жиме штанги лежа.

Если живот очень большой, то лучше всего отдать выбор именно в пользу этих силовых упражнений для сушки, а не выполнять отдельный комплекс на пресс. Уже через короткое время живот начнет уменьшаться и по всему телу станут видны мышцы.

Изолирующие упражнения для уменьшения живота и прокачки пресса тоже эффективны, однако они не настолько активно включают в работу стабилизационные мышцы живота, пресса и туловища в целом, как упомянутая выше базовая тренировка. Нужно знать, что главной функцией мышц пресса является создание натяжения между грудью и тазом. Если пресс будет раскачан чересчур сильно, то при ослабленных стабилизационных мышцах возникнет сутулость.

Большой живот также плохо сказывается на осанке, поэтому от него нужно обязательно избавиться. Кроме того, затраты калорий в процессе и после выполнения упражнений для пресса гораздо меньше, а на восстановление они практически не расходуются. Так что силовой комплекс — это однозначно лучшее решение для уменьшения живота и прокачки пресса.

Для сушки груди, спины и рук лучше всего подходят такие упражнения:

Жим штанги лежа

  • тяга вниз;
  • жим в наклоне;
  • гребная тяга;
  • обратные скручивания;
  • подъем гантелей в наклоне сидя;
  • подъем гантелей лежа;
  • жим гантелей от плеч;
  • тяга штанги к подбородку.

В комплекс упражнений для сушки следует включить и кардиотренировки. Они в целом улучшают состояние организма мужчин, оказывая благотворное воздействие на процессы кислородного обмена. Оптимальный вариант — плавание и занятия на велосипеде или велотренажере. Рекомендуется заниматься от 3 до 5 раз в неделю, уделяя каждой тренировке 30-50 минут.

Советы по безопасной сушке

Важно не только выполнять упражнения для сушки, но и позаботиться о том, чтобы не навредить своему организму в данный период. Каждый день обязателен здоровый и сбалансированный завтрак. Нельзя полностью исключать жиры, т.к. это может привести к ухудшению состояния кожи и волос. Следует исключить насыщенные жиры, такие как сало, сыры, яичные желтки, майонез, какао, молоко, сливочное масло. Полезные жиры входят в состав орехов и морской рыбы.

Исключение фастфуда из рационаНа время сушки придется забыть о мучных изделиях и сладостях, а также различных вредных закусках вроде кетчупа, чипсов и пр. В список запрещенных продуктов входят консервы и разного рода соленья. Не ешьте на ночь. Если почувствуете голод, съешьте яблоко или выпейте немного кефира. Идеальный вариант — порция качественного протеина на воде.

Есть необходимо примерно через каждые 3 часа, но небольшими порциями. На время сушки следует забыть о сигаретах и алкогольных напитках. Важно каждый день выпивать не менее 2-3 л воды. В пищу можно употреблять только полезные углеводы, содержащие клетчатку. К таким продуктам относятся злаки, свежие фрукты и овощи.

По возможности как можно больше двигайтесь не только при выполнении упражнений для сушки, но и в течение всего дня.

Включите в свой рацион хороший минерально-витаминный комплекс. Недостаток витаминов пагубно влияет на мышцы.

Рекомендации по правильному питанию

На фоне снижения гликогена количество энергии заметно уменьшается. В период сушки нужно грамотно восстанавливать ее запасы. Как правило, это делается за счет сокращения перерыва между приемами пищи. Необходимое количество углеводов для каждого индивидуально. При расчете нужно учитывать поставленную задачу в период сушки, т.е. сколько килограммов предстоит сбросить.

Белковая пищаОднако полностью отказываться от углеводов, как уже упоминалось, запрещается. В дневном рационе их должно быть не менее 40% от суммарной калорийности. Отличными поставщиками полезных углеводов станут несладкие фрукты, каши, овощи, все сорта орехов.

Во время сушки нужно насытить свой рацион белком. Расчет предельно прост: умножьте свой вес в килограммах на 1-1,5, а еще лучше — на 2-3. Так вы получите нужное количество белка в граммах, которого будет достаточно для того, чтобы предотвратить разрушение мышц.

В период сушки белок особенно важен. Для его получения нужно использовать только нежирные источники. Оптимальный вариант — когда порядка 65-70% протеина организм получает из еды, а все остальное — из спортивного питания.

Питье водыПотребление воды в больших объемах может привести к увеличению массы тела, однако все лишнее уйдет за 1-2 дня. Поэтому если вы сушитесь перед соревнованиями либо фотосессией, за день до намеченного события нужно употреблять воду в минимальных количествах. Так вы сделаете рельеф своего тела максимально глубоким.

Основной ежедневный рацион должен включать следующие продукты:

  • белое мясо индейки либо курицы без кожи (одинаково хорошо подходит как тушеное, так и парное и отварное мясо);
  • яичные белки;
  • нежирная рыба (лучше всего тушеная или приготовленная на пару).

Среди молочных продуктов лидерами в период сушки являются творог и кефир жирностью до 3%. Творог употребляйте лишь на протяжении 2 первых недель сушки. Будут очень полезными гречневая каша и овсянка на воде, зелень, ржаные макаронные изделия, зеленые яблоки, кабачки, грейпфруты. Летом рекомендуется пить ромашковый либо зеленый чай.

http://youtu.be/LkmK4JiZ1sc

Эффективность сушки во многом зависит от того, какое количество калорий ежедневно употребляет спортсмен. Поэтому для достижения наилучших результатов будет целесообразно подсчитывать все полученные калории и каждый день взвешиваться. Наградой за усилия, приложенные во время этого достаточно сложного периода, станет рельефная и красивая фигура. Удачных тренировок и будьте здоровы!

Внимание! Информация, опубликованная на сайте, носит исключительно ознакомительный характер и не является рекомендацией к применению. Обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом!