Журнал о мужском здоровье

Простая и полезная утренняя зарядка для мужчин любого возраста

Оглавление: [скрыть]
  • Основные правила утренней тренировки
  • Разминка перед основным комплексом
  • Основной комплекс упражнений

Зарядка для мужчин — это то, что позволяет всегда оставаться в хорошей форме. Это может быть 10-минутная утренняя гимнастика или полноценный комплекс упражнений с гантелями и прочими отягощениями — все зависит исключительно от того, каких именно целей хочет достичь мужчина. Но существуют основные физические упражнения, которые позволят мужчине поддерживать свой пресс, бицепсы, спину и другие части тела в тонусе и хорошей форме.

Отжимания - одно из основных упражнений утренней зарядки

Основные правила утренней тренировки

Перед тем как начинать выполнять какие-либо физические упражнения, нужно знать ряд важных рекомендаций, без соблюдения которых зарядка может превратиться из полезного оздоровительного комплекса в травмоопасное занятие.

Утренняя зарядка для мужчин должна начинаться как можно быстрее после завершения сна, по возможности в одинаковое время. После сна будет достаточно умыться чистой прохладной водой. Если очень хочется пить, достаточно прополоскать ротовую полость. Принимать пищу и воду перед выполнением упражнений не рекомендуется.

Утренняя пробежка на свежем воздухе - заряд бодрости на целый деньНужно учитывать разность температур в комнате и на улице (если тренировка будет проходить на свежем воздухе). При слишком большой разнице зарядка для мужчин может привести к перегреванию либо же переохлаждению тела, что явно не будет полезным для мужского организма.

Тренироваться нужно в удобной одежде подходящего размера, которая не мешала бы нормальным движениям, но и не слишком их сковывала. Подбирайте такие ткани, которые позволят телу дышать во время выполнения упражнений. Летом зарядка для мужчин может проходить в шортах или даже в спортивном нижнем белье, если это никого не будет смущать.

Нужно уделять особое внимание дыханию во время выполнения упражнений. Поначалу оно часто будет сбиваться, однако со временем вы самостоятельно подберете оптимальную для вас интенсивность упражнений, при которой проблем с дыханием не будет. Дышать следует только через нос.

Начинать нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая их количество, число повторений и интенсивность. Не нужно сразу же перегружать свой организм, делайте все постепенно.

Вернуться к оглавлению

Разминка перед основным комплексом

Не рекомендуется начинать выполнение упражнений сразу же после пробуждения.

Разогрев мышц перед выполнением основных упражненийНеобходимо дать телу приспособиться к переходу в состояние бодрствования. Этот процесс можно ускорить, даже не вставая с кровати. Прежде всего потянитесь всем телом. Сцепите руки в замок за головой. Согните ноги под углом в 90° и делайте минуту известное всем упражнение «велосипед». После этого вытяните руки вдоль туловища и перенесите их за свою голову, не сгибая в локтях. Повторите 5-10 раз. Сядьте, не сгибая ноги в коленях, и попробуйте дотянуться до своих ступней пальцами рук. На выполнение всех этих упражнений у вас уйдет не более 5 минут, зато они помогут вам полностью пробудиться.

Встаньте с кровати, пройдитесь по квартире, если еще не очень холодно, откройте окно, умойтесь прохладной водой. Теперь можете приступать к разминке. Разминочные упражнения активизируют мышечные группы. Лишь после этого можно будет приступать к выполнению основного комплекса. Разминка начинается с простых круговых вращений кистей. Начинайте с каждой кисти отдельно, затем сцепите их в замок и вращайте обе.

Вытяните локти перед собой и начинайте вращать предплечьями поочередно в направлении от себя и к себе. После этого нужно будет проработать плечевые суставы. Для этого согните руки в локтях, положите пальцы обеих рук на плечи, опустите подбородок на грудь и выполняйте круговые движения головой сначала в одну, а затем в противоположную сторону.

После этого можно перейти к разминке спины и таза. Для этого поставьте ноги на ширину плеч и начинайте вращать тазом по кругу то в одну, то в другую сторону. Закончив с вращениями, из этой же позиции приступайте к наклонам тела в стороны, назад и вперед.

В конце разминки согните руки в локтях под углом в 90°, сведите их перед грудью и сделайте несколько поворотов в обе стороны, оставляя ноги и таз неподвижными.

Эти упражнения помогут вам достаточно разогреть свое тело и не навредить ему при выполнении основного комплекса.

Вернуться к оглавлению

Основной комплекс упражнений

Данный комплекс включает:

  1. Приседания с прогнутой спинойУпражнения на пресс.
  2. Отжимания.
  3. Приседания.

3 хорошо знакомых каждому упражнения могут открыться абсолютно по-новому, если знать, как их правильно выполнять.

Приседать можно только с прогнутой спиной. Сначала вы постоянно будете забывать о своей спине и в момент приседа она будет выгибаться «колесом». Предотвратить это очень просто. При выполнении упражнения смотрите немного вверх. Ступни должны твердо стоять на полу. Во время приседа колени нельзя сводить или разводить. Нужно держать их параллельно друг другу. Начинайте с такого количества подходов и повторений, которое вы можете выполнить, но в конце с уже некоторым усилием. Постепенно увеличивайте число повторений и подходов. Вы сами поймете, когда это лучше всего сделать.

После приседаний переходите к отжиманиям. Примите упор лежа. Смотрите прямо вперед, голову не отпускайте, спину и ноги держите так, чтобы они составляли одну ровную линию. Касаться поверхности грудью необязательно — это лишь создает дополнительную нагрузку и на первых порах может быть слишком сложным. Следите за дыханием. Опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе. При выполнении серии подходов между каждым из них нужно отдыхать ровно 1 минуту.

Упражнение на пресс: подъемы на полуВ завершение выполняются упражнения на брюшной пресс. Отложения жира на боках и животе встречаются у многих современных мужчин. Бег, велосипед, бассейн и, конечно же, упражнения на пресс помогут забыть об этой проблеме. Очень важно выполнять упражнения по правилам.

Займите сидячее положение и согните ноги под углом в 90°. Зафиксируйте их с помощью какого-либо упора, к примеру, зацепившись за днище дивана. Лягте на спину. Поднимайтесь по методу скручивания, отрывая сначала от поверхности верхнюю часть своего туловища, а затем и все остальное. Выдох делайте во время такого подъема. Следите за работой своих мышц в данный момент. Напряженными должны быть только мышцы пресса.

Плечи, руки и шея должны быть расслабленными. Чтобы было удобнее, можно держаться руками за голову. Вдох делайте во время перехода в начальное положение. Плечи и голову можно не опускать на пол. Делайте столько повторений, сколько сможете. Не забывайте, что мышцы увеличиваются в размере лишь тогда, когда на них поступает нагрузка, превышающая привычный уровень. Так что если вы планируете создать красивый и крепкий пресс, вам придется постараться.

В первое время следите за выполнением каждого повторения и обязательно за дыханием. Неправильное дыхание может пустить все труды насмарку. Регулярная зарядка по утрам поможет вам подготовиться к предстоящим дневным хлопотам или более интенсивным спортивным нагрузкам. Помните, что в спорте все делается постепенно.

http://youtu.be/TL2gaECifsA

Не нужно никуда спешить, т.к. этим вы можете лишь еще больше навредить своему телу. Мышцы должны отдыхать, ведь растут они именно во время отдыха и восстановления после полученных нагрузок. Зарядку можно проводить каждый день, а основную тренировку — через день. Удачи!

Прочитайте, это интересно:
Внимание! Информация, опубликованная на сайте, носит исключительно ознакомительный характер и не является рекомендацией к применению. Обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом!